月経不調はストレスで悪化する？ “脳疲労”と生理痛を軽くするセルフケア【専門医監修】

横倉恒雄婦人科・心療内科医

更新日：2025-09-30 08:00

投稿日：2025-09-30 08:00

2. 冷え・血行不良対策

「お腹が出ているファッションや下着、きついガードル・ジーンズ等はなるべく避けましょう。

　また、日頃からお風呂での半身浴を習慣にすると、骨盤内の血流がよくなり、月経不調・痛みの原因となるホルモン代謝を促進してくれるので、症状軽減の効果が期待できます。

　40℃くらいお湯に、汗がジワッとにじむ程度まで浸かることがコツ。体を芯から温めることができます。ただし、過多月経や子宮筋腫の場合は、血流が促進されることで出血が増えることもありますので注意しましょう。

　座りっぱなしの仕事をしている女性は、下記のような骨盤まわりを動かす軽い運動を習慣にすると効果的です。

簡単エクササイズ A 【“骨盤を前後に”動かす】

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1. 椅子に浅めに腰かけ、両足を床につける（背もたれに寄りかからない）
2. 背筋を伸ばし、頭を動かさないように意識しながらお腹をへこませて、骨盤を後傾（腰を丸めるイメージ）
3. 次に、背筋を伸ばしたまま、骨盤を前傾（腰を軽く反らす）

　2と3をゆっくりと繰り返す。1日10～20回を目安に。

【効果】骨盤の柔軟性を取り戻し、血流・冷え改善に。猫背・腰痛改善にも。

簡単エクササイズ B 【“腸腰筋（太ももの付け根）を刺激“する】

1. 椅子に浅めに腰かけ、両足を床につける（背もたれに寄りかからない）
2. 右足の膝を曲げたまま、斜め外側に向かってぐるっと半円を描くように回し、元に戻す
3. 左足も、同様にまわして、元に戻す

　左右10回ずつを目安に回す。

【効果】股関節のつまりを予防、血流・冷え改善。下腹ぽっこり改善にも。

　どちらも、座ったままできる簡単な運動ですので、デスクワークの合間やリビング等でぜひ習慣にしてみてください。

　不調がない時はエレベータやエスカレーターを使わず、できるだけ階段を使うようにするといいですよ」（横倉先生）

セルフケアで快適に！

　月経まわりの不調は、日常生活の中で“五感を意識する習慣”をつけることでストレスケアをしたり、日頃から“冷えや血流を良くするケア”を取り入れると、痛みなどをやわらげる助けになります。

「いつものことだから」とガマンしたり薬を飲んだりするだけでなく、簡単にできるセルフケアを取り入れながら、少しでも快適に過ごしていきたいですね。

（取材・文入江由記）

横倉恒雄

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婦人科・心療内科医

医学博士。横倉クリニック（東京.田町）院長。慶應義塾大学医学部産婦人科入局。東京都済生会中央病院産婦人科に勤務、同病院にて日本初の「健康外来」を創設。病名がない不調を抱える患者さんにも常に寄り添った診察を心がけている。クリニックで行っている講座も好評。著書に『脳疲労に克つ』『心と体が軽くなる本物のダイエット』『今朝の院長の独り言』他がある。