人前で緊張しないための考え方＆あがり症を克服する方法♪

更新日：2019-10-27 06:01

投稿日：2019-10-27 06:00

　結婚式でのスピーチや大勢の前で自己紹介や発表をする時、「どうしても緊張してしまう……」と悩んでいませんか？
　せっかく練習した成果を十分に発揮するためにも、自分自身の苦手意識をなくすためにも、人前で緊張しないための考え方をマスターしていきましょう。

なぜ「緊張」や「あがり」は起こる？メカニズムをチェック！

どうしても緊張してしまう（写真:iStock）

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　実は、緊張するメカニズムについては、科学的に解明がされています。どんなメカニズムで起こるかを知ることが、改善へのヒントとなるはず。まずは、チェックしていきましょう。

「緊張」や「あがり」は脳が引き起こす生理現象

「緊張」や「あがり」は、基本的に誰かに注目された時に起こります。これは、本来動物である人間の“防衛本能”。動物は誰かに見られていると感じると、「襲われるかもしれない」という心理状態になります。すると、脳はすぐに逃げるための行動を起こせるように、体を活発に行動させる自律神経の交感神経を優位にさせるのです。

　それと同時に、「ノルアドレナリン」という心配や恐怖を感じさせる物質が活発に分泌されます。これこそが、「緊張」や「あがり」の原因。つまり、緊張が起こるのは、脳が引き起こす生理現象なのです。

「緊張」や「あがり」は自意識過剰な人に起こりやすい

　実は、「自意識過剰な人ほど緊張しやすい」という考え方があります。たとえばスピーチをする時、緊張しやすい方は「失敗したくない」「面白い話がしたい」など“相手によく思われたい願望”が強く、自分に意識が向いてしまうために緊張をさらに高めてしまいます。

　逆に、人前で緊張が起こりにくい人は「ありのままの自分を見てもらえば良い」という考え方。「よく見せなくても良い」と思うため、緊張が起こりにくいのです。

「場数を踏む」だけでは不十分！病気の可能性も

「場数を踏めば緊張しなくなる」とよく言われますが、上記でお伝えしたように緊張は脳が起こす生理現象。場数をどんなに踏んだとしても、完全に克服するのは難しいのです。

　むしろ、緊張によって不本意な結果に終わってしまうと苦手意識が発生し、さらに人前が苦手になってしまう場合もあります。また、過度な緊張をよく起こす方は対人恐怖症など、なんらかの病気である可能性もあるそう。専門外来などもあるため、コンプレックスになっている方は一度相談してみても良いかもしれません。

緊張しないためにはどうすれば良い？3つの考え方！

事前準備は念入りに（写真:iStock）

「緊張」や「あがり」のメカニズムが分かったところで、緊張しないための考え方をお伝えしていきます！

人前にいる目的を再認識して相手に意識を向ける

　たとえば大勢の前でスピーチをする時、「緊張しなければ良いな」と思う方がほとんどでしょう。でも、あなたは何のためにそこに立つのか、人前にいる目的を再認識してみてください。「仕事や練習の成果を発表する」ためなのかもしれないし、「大切な友人の結婚式に華を添えるためのスピーチ」なのかもしれません。いずれにせよ「相手に何かを伝える」ために、その場に立つのです。

　だからこそ「緊張したくない」と自分に意識を向けるのではなく、「どうやったら相手に伝わるか」と、相手に意識を向けてみましょう。カッコ悪くても失敗しても「伝わりさえすれば良い」と、どこか吹っ切れるはずですよ。

　緊張を隠すよりも、「緊張しちゃってます！」と、話しても良いかもしれません。そんな中でも必死で伝えようとする気持ちや姿勢に、人は感動したり納得したりするのだと思います。

事前準備・練習を念入りに行う

　前もって人前に出る機会があることが分かっているのであれば、事前準備や練習を念入りに行うことも肝心です。どんなシチュエーションで注目されるのか、想像して練習しましょう。また、この時、成功した時の光景をイメージしておくのも大切なことです。

　中途半端な練習で本番に臨んでしまうと、ただの緊張だけではなく「失敗するかも？」という恐怖によって、より緊張が高まってしまいます。でも、十二分に練習を重ねて本番に取り組んだのであれば、たとえ悪い結果に終わったとしても後悔はせず、次の機会に前向きに取り組めるでしょう。

緊張をするのは当たり前だと割り切る

　“失敗は成功のもと”とも言われますが、「失敗しても良いや！」「どうにでもなる！」と大きな気持ちで取り組んだ方が、意外にも良い結果に終わることも多いです。マイナスイメージだけが先行してしまうものの、緊張は決して悪いことではありません。むしろ、緊張することで、脳は体や筋肉を動かしやすい状態に整えているのですから。

「緊張」は一種の生理現象。だから、思い切って「緊張をすることは当たり前」だと割り切りましょう。緊張すら味方に付けられるような精神状態に持っていけると、ベストですね。

それでも緊張してしまったら？即効性のある緊張を緩める方法

「息を吐く」ことに集中する（写真:iStock）

　緊張をした時、手のひらに「人」と3回書いて飲み込んだことがある方は多いでしょう。そんなジンクスではなく、即効性のある緊張を緩める方法を最後にお伝えしたいと思います。

しっかりと息を吐くことに集中する

　緊張をすると上手に息ができないような、胸が押しつぶされそうな感覚に陥ることってありますよね。このように呼吸が浅くなっている時、人は無意識に「息を吸おう」としてしまいますが、実はその逆！「息を吐く」ことに集中することが大切なんです。

　しっかりと息を吐くと、自然と息を吸うことができます。呼吸を落ち着かせると、体をリラックスさせる副交感神経が優位に立ちやすくなるため、緊張を緩和させることができますよ。

背筋を伸ばす

　簡単ですが、背筋をスッと伸ばすのも緊張を解くためには有効。姿勢を伸ばすことで人間は「自己肯定感」を高めることができる、というデータがありました。要は、たとえ緊張していたとしても姿勢を正すことで、「大丈夫！上手にできる！」と脳が勝手に錯覚してくれるということなのです。それに、堂々とした態度で人前に出た方が、周りからの印象もぐっとアップしますよね。

「引き込み現象」を利用する

　緊張をするシーンはさまざまですが、特に緊張しやすいのは、これから自分が注目されると分かっている時ではないでしょうか？（たとえば、順番に発表をしなければならない時など）このような場合には、「引き込み現象」を利用してみましょう。人は体外から一定のリズムを与えられると、安定しているリズムに引き込まれるという特性があります。また一定のリズムを感じることで、リラックスを促す「セロトニン」の分泌がアップするそうですよ。

　やり方は簡単！指先で体の一部をゆっくりと「トントン」と叩くだけ。気持ちが落ち着くのを感じるでしょう。

適度な緊張が時に良い効果を生み出すこともある！

緊張が良いほうに働くことも（写真:iStock）

　私はもともと緊張しやすい体質です。今回書いてきた中で、「自意識過剰だったんだ」と言うことに気づきました。（笑）

　音楽家でもある私は、今でも人前でライブをする機会があります。緊張は起こったり、起こらなかったりと、さまざま。でも、緊張をしていた方が良いパフォーマンスに繋がる場合が稀にあります。それは、ライブ中に緊張を忘れて没頭できた瞬間。毎回この状態に持っていければ良いのですが、それが難しいから「ライブ」なんですけどね。

　と、話は飛びますが、「緊張」というといつも思い出すのが、オリンピックの短距離走の選手たち。セットをしてピストルの音が鳴るまでの数秒間、どんな気持ちでいるのでしょう。想像もできません！でも、緊張を力に変えて、良い効果を生み出せる人はたくさんいるのは事実。緊張をするということは、「失敗したくない」「上手にこなしたい」という向上心でもあると、前向きに捉えてみるのも良いのかも？

孔井嘉乃

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作詞作曲家・ライター

3歳からピアノを始め、現在は作詞作曲家＆シンガーソングライターとして活動中。2014年からウェブライターとしての活動を開始。得意ジャンルは美容、恋愛、ライフスタイル。コスメコンシェルジュ、日本化粧品検定1級、ベビーマッサージ資格、乳児心理＋児童心理資格取得。
2016年、ママユニット「mamakanon」を結成。活動5年目にして、YouTube再生回数1,200万回達成。2020年、フレンチシンガーバイオリニストソングライターとのDuo「ellipsis」を結成。両者の絶対音感を活かしてカバー演奏などを行う。
1児のママ。特技は早起き。ウィスキーが好き。

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