肌のゴールデンタイム説は間違い！？美肌を作る睡眠の取り方

　22〜2時がゴールデンタイムというのは、ネットや雑誌などでもたびたび紹介されてきた説。なぜ、ここにきて間違い疑惑が出ているのか、真相をチェックしていきましょう。

ゴールデンタイムはある！でも、何時に寝るかは決まっていない

　結論から言うと、ゴールデンタイムはあります。でも、22〜2時ではなくても良いというのが、現代の新説！

　そもそも、なぜ「ゴールデンタイム」が注目されるようになったのかというと、就寝中に分泌される成長ホルモンは22〜2時の間に一番多く分泌されるからだと言われていました。でも、近年の研究によると、22〜2時の間ではなく何時に寝ても、成長ホルモンは分泌されることが分かってきたんです。

22〜0時の間に就寝する人が多いために言われていた説

　では、なぜ以前は「22〜2時の間がゴールデンタイム」だと言われていたかというと、その当時の日本人の就寝する時間が22〜0時に多かったことから、そのような説が生まれたのではないかと考えられています。

　もちろん、早寝早起きは健康や美容のためにも良いこと！でも、現在人のライフスタイルは多様化していているため、22時〜2時の間に毎日必ず寝るというのはかなり難しいですよね。だったら、自分の生活に合わせて、ゴールデンタイムの間にいかに質の良い睡眠を行えるかを意識した方が良いのです。

　では、近年言われている、本当の肌のゴールデンタイムはいつなのでしょうか？それには、人間の睡眠リズムと大きな関わりがありました。

寝入りばなの3時間を狙うことがポイント！

　本当のゴールデンタイムは、ズバリ、寝入りばなの3時間！つまり、22時に寝ても2時に寝てもゴールデンタイムを得ることはできるということ。ただし、その3時間の間は、睡眠を途切れさせずに熟睡することが大切なんです。以下で理由を見ていきましょう。

最初のノンレム睡眠でいかに深く眠るかが大切

　人間は約90分間隔で、ノンレム睡眠とレム睡眠という2種類の睡眠を繰り返しています。

・ノンレム睡眠……深い眠り。脳を休めて、体をリラックスさせる。
・レム睡眠……浅い眠り。脳は活動していて、夢を見たり、眼球が動いたりする。

　寝入りばなに起こる最初のノンレム睡眠時には、成長ホルモンをはじめとしたホルモンの分泌がもっとも盛んに分泌されると言われています。

成長ホルモンと肌の密接な関係

　肌は約28日の周期で新しい細胞を作り、古い細胞が剥がれ落ちるという新陳代謝（ターンオーバー）を繰り返しています。でも、このターンオーバーは、不規則な生活習慣や加齢によって、だんだんと周期が長くなってしまうため、古い角質が剥がれ落ちずにシミやシワ、ニキビなどのさまざまな肌トラブルが勃発する原因を作ってしまうのです。

　この、ターンオーバーを助けるのが成長ホルモンです。さらに、成長ホルモンは代謝を促すため、肥満を防ぐ役割もあるのだとか。つまりは、寝入りばなのノンレム睡眠の時に熟睡することが、美容や健康に役立つということなんですね。

　美肌を作るためには、とにかく眠ってからの3時間に熟睡できる環境を整えることが大切。そこで、質の良い睡眠を得るための方法をご紹介します。

照明を暗めに落としてブルーライトを見ない

　人は明るい光を浴びると、体を緊張させて活発に動かす「交感神経」の働きが優位になります。これだと、眠りたくてもなかなか寝付けず、熟睡ができません。そのため、寝る1時間ほど前になったら照明を暗めに落とすことが大切。

　また、スマホやパソコンから出るブルーライトも脳を覚醒させてしまうため、できれば見ないようにしたり、ブルーライトカット効果のある保護シートを使ったりするなど対策をしておくようにしましょう。

食事は寝る3時間前に済ませておく

　食べてすぐに寝ると、消化活動が行われるため体を十分に休めることができずに、眠りを浅くしてしまいます。そのため、食事は寝る3時間前までに済ませておくことも、安眠の秘訣。どうしても夕飯が遅くなる場合には、できれば消化をしやすいものを摂取するようにしましょう。

　また、質の良い睡眠のためには、アルコールはご法度。アルコールは舌の筋肉を緩めて気道を狭くし、いびきを出やすくさせたり、利尿作用を引き起こしてトイレへ向かわせ、眠りを浅くしてしまうのです。

　もしもお酒を飲んでしまった日には、できればアルコールが抜けてから寝たり、横向きに寝て気道を広く保つなど工夫をしましょう。

寝る1時間前までに入浴をする

　さっとシャワーで入浴を済ませる方は多いですが、できれば浴槽にお湯を溜めて入浴をするのがおすすめ。

　人間は体内部の温度（深部体温）が、一時的に上がった後に下がることで、自然と眠くなるようにできています。要は、入浴で温まった体から放熱が行われると、深部体温は一気に下がり、自然な眠気が訪れるのです。

　ただし、就寝直前の入浴は逆にNG。深部体温が下がるまでに時間がかかってしまい、逆に眠りを下げてしまう原因になります。入浴にはリラックス効果もあるため、ぜひ、疲れている時こそ、湯船に浸かるようにしましょう。

リラックスできる環境を作る

　リラックスして安眠できる環境作りも、質の良い睡眠を取るためには欠かせないこと。現在お使いの枕やマットレスは気持ちよく寝られますか？外部の音や光によって、睡眠が邪魔されることはありませんか？一度、見直してみましょう。

　また、ストレスから不眠に悩む方は多いですが、心配事などで寝つきが悪い方は、リラックスできる音楽を聴いたり、好みのアロマオイルを焚いたりするのもおすすめです。

　新説である肌のゴールデンタイムは、「22時から寝るなんて不可能！」と思っていた方にとっては朗報ですね。

　ただ、いつ寝ても成長ホルモンが分泌されるからといって、遅寝遅起きを行うのはNG。ホルモンや自律神経のバランスを崩してしまう可能性があるため、できるだけ規則正しい睡眠時間を確保するのも大切ですよ。

　美肌と密接に関係する睡眠を上手に利用して、ぜひ綺麗な肌を維持してくださいね。