仕事が終わらない！でも、思い切って寝る！
――前回、ヘルスリテラシーを実践するための1つが「眠る時間量を一定に決めること」とおっしゃっていました。忙しく働く現代人には難題かもしれませんが……。
中村康宏医師（以下、中村医師） 忙しいからこそ、毎日の起床時間から逆算して寝る時間を決めましょう。日本人は先進国の中でも労働時間が長く、「ただ休んでいるだけだから」「寝ている時間がもったいない」と、睡眠時間を削る人が多いのですが、睡眠は生理機能の重要なひとつです。脳とカラダの回復に大きく関わるため、しっかりと眠るだけですぐに体調が良くなることを実感できるはずです。
多くの人は起きる時間は決まっているのに、目の前にある「やるべきこと」に気を奪われて、眠りにつくのが遅くなるため、その結果、睡眠時間を減らしてしまっています。ヘルスリテラシーの観点からいえば、大切なのは就寝時間を一定に設定することなのです。
アメリカのセレブや日本の優秀な経営者は、起床時間が一定しています。彼らは、その日のうちにやるべきことが終わらなかったとしても、思い切って寝てしまえば翌日は集中力が高まり、パフォーマンスが上がると知っているからです。残業や飲み会などの予定に振り回されるのではなく、自分で自分の生活をコントロールして、体内時計を整えているのです。
――毎日の起床時間から逆算して寝る時間を決めるのは、仕事がある日は実行できても、休日は寝だめする人もいるかもしれません。
中村医師 睡眠時間に大きな差があると、「社会的ジェットラグ（時差ボケ）」（※1）を引き起こしてしまいます。ただし、休日は平日と多少の誤差があってもいいですし、二度寝をしてもいいと思います。
寝だめは３時間がベター
時差を基準に睡眠時間を調整してみてください。たとえば日本とヨーロッパの時差は7時間ほどあります。平日と休日に7時間も睡眠時間に差があると、カラダが不調を訴えるはずです。一方で、日本とフィジー共和国の時差は3時間程度。このぐらいでしたら体内時計が大きく狂うことはありません。
平日と休日の睡眠時間の差を3時間ほどにとどめ、まずは1週間の継続を目標に始めてみてください。行動が定着して「カラダが軽い！」「集中力が倍増した！」と、確実な変化を実感できるはずです。ヘルスリテラシーは「眠る時間を一定に決めること」「朝食は必ず摂る」「運動」の3つが基本軸ですが、“まずは継続1週間”は睡眠以外の2つにもいえることです。
体内時計を整えるといいこと尽くし
――体内時計を整えることで、女性が得られるメリットはありますか。
中村医師 睡眠によってカラダが休まり疲れがとれるのは、2つのホルモンが関連しています。「成長ホルモン」と「メラトニン」です。
成長ホルモンは酸化ストレスを除去し、ダメージを受けた細胞を修復する役割があり、夜寝ている時に最も多く分泌されます。メラトニンは睡眠を導くホルモンとして知られていますが、このホルモンはビタミンＣより強力な抗酸化作用を有します。寝る前のビタミンＣより自前のメラトニンを出す努力をしたほうが、CP（コストパフォーマンス）がいいのです。
オンナの敵「肌荒れ、イライラ、便秘解消」にも期待
体内時計を整えるとこの2つのホルモンがしっかりと分泌されるようになるため、肌荒れが改善されます。内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールしている自律神経が乱れる幅が抑えられ、偏頭痛やPMS、便秘の症状が軽くなる効果も期待できます。
***
次回は朝食は必ず摂る重要性について紹介します。
※1…社会的制約（仕事、家事など）がある平日の睡眠と、制約のない休日の睡眠との差によって起きる、就寝・起床リズムのズレ。
なかむら・やすひろ▽医師。顧問ドクター。アメリカ公衆衛生学修士。関西医科大学卒業後、虎の門病院で勤務。病気発症予防・増悪予防の必要性を痛感し、米ニューヨークへ留学。現地クリニックで予防医療の最前線を学びながら、大学院で公衆衛生修士号を修得。帰国後は、日本初のアメリカ抗加齢学会施設認定を受けた「虎の門中村康宏クリニック」を開業し、院長を務め、未病治療・健康増進のための医療を提供。著書は「HEALTH LITERACY NYセレブたちがパフォーマンスを最大に上げるためにやっていること」（主婦の友社）他、共書も多数。
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