“適度な運動”ってどのくらい? 健康的に行う目安&方法!

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2020-05-08 06:00
投稿日:2020-05-08 06:00
「適度な運動をした方が良い」と聞くと、軽いジョギングや柔軟体操などをイメージする方も多いでしょう。でも、実際のところ“適度”とは、あなたの思うような運動ではないかもしれません。そこで今回は、「適度な運動」はどの程度の運動のことを指すのか、方法や目安についてお伝えしていきます。

適度な運動の「適度」ってどのくらい?

短時間のランニングを習慣に(写真:iStock)
短時間のランニングを習慣に (写真:iStock)

「適度な運動」といっても、人によって体格や体力は異なるため、それぞれの「適度」は多少異なることもあるでしょう。しかし、適度な運動量については、実は基本的なガイドラインがあるんです。日常生活の中で取り入れられる方法もあるので、ぜひ参考にしてください!

1. 有酸素運動

 世界保健機関、米国疾病予防センター、米国心臓協会の3機関が「有酸素運動」についてガイドラインを出しています。

・ウォーキングなど、中程度の運動を週に150分。できれば、1回30分を5回に分けるのが理想
・ランニングなどの激しい運動を週に75分。25分を3回が理想
・10分未満の運動は1回にカウントしない。できるだけ1週間でまんべんなく分散させる(1回で90分行っても十分ではない)

 上記を見ると分かるように、適度な運動とは“中程度からハードな運動までを時間、回数で分けて行うこと”が、理想とされているようです。

 いきなりハードな運動がキツイと思う方は、近所を散歩がてらウォーキングをしてみましょう。逆にハードなトレーニングが好きな方は、ランニングを短時間で行うのもOK。運動を行う時には、無理せず自分に合ったやり方で行うことが重要です。疲労を感じた時はすぐに休みましょう。

2. 筋トレ

 筋トレや柔軟など、室内でできる運動もあります。WHOなどでは週に2回の「高強度筋力強化運動」をすすめています。これは、「1セット◯回×◯セット」という運動です。

 要は、筋肉に負荷をかけられる運動なら何でも構いません。ちなみに、最初は8~10回を1セットとして3セット程度行うのがおすすめ。トレーニングを行う目安としては、10回目が1回目よりもかなりキツく感じるということが大切です。筋トレをすると基礎代謝がUPするため、ダイエットや引き締め効果にも期待できますよ。

3. 日常生活の中での活動量を上げる

 筋トレやウォーキングをわざわざ行わなくても、日常生活の中で活動量を上げるだけでも「適度な運動」を行うことは可能です。

 たとえば、階段の昇り降りや、買い物に行く時に車や電車を使わず自転車で行くなど、心拍数が上がるような動きをするのが◎。もちろん、あまり激しすぎるのはいけません。人それぞれの体格や体調に合わせて行いましょう。

健康的に行う「適度な運動」とは? 具体的な方法をチェック!

水泳で全身運動とリフレッシュを(写真:iStock)
水泳で全身運動とリフレッシュを (写真:iStock)

 必ずしも、ただ運動をすれば健康になるというわけではありません。「やらなすぎ」「やりすぎ」も、健康的とは言えないのです。では、健康的に行う適度な運動とは具体的にどんなことをすればいいのでしょうか? 上述したように、WHOなどで言われている運動を具体的に紹介していきます。

中程度の運動

 中程度の運動とは、次のような運動のことを指します。

・早歩き程度のウォーキング
・サイクリング
・ハイキング

 一見、「これが運動?」と思われるかも知れませんが、れっきとした運動です。何が「中程度」なのかという見極めは、「人と会話をしながら行えるか」というのが目安になります。歌うことは厳しいけど、無理なく会話ができる程度が中程度の運動です。

 上記の運動はおもに野外で行えて、さまざまな風景を楽しむこともできるため、飽きにくいのもメリット。のんびりと運動がしたい方にはオススメです。

活発な有酸素運動

 活発な有酸素運動とは、次のような運動のことを指します。

・ジョギングやランニング
・水泳
・エアロビクス
・スポーツサイクリング

 これらの運動は、非常にハードなトレーニングです。そのため、ある程度体力がある方や運動に慣れている方にオススメです。あまり長い時間ではなく短時間で運動することが目安となります。

運動は継続が肝心!

 人によって体力や健康状態などが異なるように、その人に合った適切な運動量というものがあります。上述した運動はあくまでも目安として、自分の体力に合わせた運動をこなしましょう。

 また、適度な運動は「継続」することが重要。一次的な運動は誰でもできますし、ダイエットと同じで筋肉痛になったからといって止めると、意味がなくなってしまいます。筋肉痛を乗り越えて継続する先に、健康があるということを意識しましょう。

適度な運動で自宅でも健康維持を♪

大切なのは続けること(写真:iStock)
大切なのは続けること (写真:iStock)

 いかがでしょうか?「“適度”って、なんとなくこんな感じかな」くらいで、運動している方も多いと思います。しかし、WHOなど世界的な機関がすすめている運動の目安を見ると、意外と自分が思うよりもハードな運動だった、という方もいるのではないでしょうか?

 ただし、決して無理をする必要はありません。「適度」という言葉に甘えながら、自分の体力に合ったやり方で継続して行い、より健康的な身体を手に入れましょう。

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