3. キュッと締めるだけ！ 日常でできる簡単膣トレ
膣のゆるみ改善におすすめの、骨盤底筋を鍛える「膣トレ」をご紹介します。
骨盤底筋は、おしっこを途中で止めるときに働く筋肉です。膣から空気を吸い上げるようなイメージでキュッと膣を引き締める動きをくり返すことで、骨盤底筋が鍛えられます。
ご紹介する膣トレは、立ったままや座ったまま、仰向けなどの姿勢で簡単にできるので、日常に取り入れて習慣化を目指しましょう。
3-1. 座ったままできる膣トレ
イスに座ったままできるので、デスクワークの合間や乗り物での移動中などに取り入れられます。骨盤底筋と太もも内側にある大きな筋肉、内転筋（ないてんきん）が同時に鍛えられるトレーニングです。内転筋が衰えると、座っているときに脚が無意識のうちに開いてしまい、骨盤底筋がゆるむ原因になります。
（1）イスに深く腰かけて背もたれに背中をつけ、腰をやや丸めます（写真A）。
（2）両脚を閉じて、左右の太もも内側をキュッと互いにプレスします。可能であれば、丸めたタオルやハンカチをひざの間に挟むとより効果的です（写真B）。
（3）この姿勢のまま、息を吐きながら、尿意を我慢するときのように、尿道、膣、肛門に力を入れ、膣から空気を吸い上げるイメージで引き締めた状態で10秒キープします。
（4）ゆっくりと力をゆるめます。この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。
3-2. 立ったままできる膣トレ
立ったままできるので、家事の合間や信号待ちの時間などに取り入れられます。
かかとの上げ下げを同時に行うことで、骨盤底筋を動かすイメージがしやすくなるだけでなく、血流のポンプ機能を担うふくらはぎの筋力アップにもつながります。血流の改善や下半身の引き締めにも効果的です。
（1）真っすぐに立ち、左右のかかとをつけてつま先を少し外向きにします（写真C）。
（2）息を吸いながら、かかとを持ち上げてつま先立ちになります（写真D）。このとき、下からチャックを引き上げるように、尿道、膣、肛門に力を入れ、膣をおなかの方へ引き上げるイメージで引き締めたまま3秒キープします。
（3）息を吐きながら、膣の力をゆるめてかかとを床に下ろします。
（4）この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。
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