初公開! 健康的に痩せる“1週間の食事メニュー”を教えます

小阪有花 子どもの心スペシャリスト
更新日:2019-03-19 15:04
投稿日:2019-02-28 06:00
1週間のダイエットスケジュールをご紹介(写真:iStock)
1週間のダイエットスケジュールをご紹介 (写真:iStock)

 美容アドバイザーとして活動していたころの私が、お客様にアドバイスしていた内容の一部を初めて公開します。好き嫌いを聞いた上で、「3食しっかりとりたい」という30代の方にご提案した1週間のダイエット食スケジュールです。

【朝】生野菜&フルーツでスタート

デトックスジュースの働きとは(写真:iStock)
デトックスジュースの働きとは (写真:iStock)

■1週間目メニュー ~朝食編~

 まずはスムージーでデトックスジュース!
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月 スムージー(りんご、ブロッコリー、キャベツ)

火 スムージー(バナナ、小松菜、トマト)

水 スムージー(パイナップル、キャベツ、大根、しょうが、はちみつ)

木 スムージー(りんご、パイナップル、赤パプリカ、はちみつ)

金 スムージー(バナナ、キウイ、ブロッコリー、豆乳)

土 スムージー(オレンジ、りんご、にんじん、赤パプリカ)

日 スムージー(アボガド、オレンジ、小松菜、にんじん)
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<<食材の効果>>

☆バナナ……ダイエットに必要なビタミンB群、Cが豊富。腹持ちが良い。

☆りんご……腸内を掃除。ダイエットに必要なビタミンCが豊富。

☆パイナップル……たんぱく質を分解してくれる。お肉などを食べてしまった時に◎

☆キャベツ……肥満予防につながる。

☆小松菜、ブロッコリー……緑の野菜はデトックス効果抜群!

☆トマト、パプリカ……脂肪燃焼してくれる野菜。

☆キウイ……風邪予防にも良い。ビタミンCが豊富。

☆にんじん……体が冷えると代謝も悪くなる!根の野菜は体を温める働きをする。

☆オレンジ……ビタミンCが豊富。むくみ予防にも。

☆アボガド……脂肪分解酵素や若返りにきくビタミンEも豊富。"美容フード"

☆しょうが……体を温める。代謝がアップ。

・野菜が苦手な方はフルーツベースがおいしいのでフルーツを多めに♪

・野菜を中心に蜂蜜で甘みをプラスもOK

・余ったフルーツはヨーグルト+アボガドスムージーを作って、カットフルーツにアボガドヨーグルトをかけて食べるとおいしくて美容ダイエットに◎

・野菜果物は使うときは、できれば常温で。冷たいものを使うと体温が下がりダイエット効果を最大限発揮できないことがあるかもしれません。

【昼】消化吸収しやすい時間に栄養を

具だくさんのサラダで体を整えよう(写真:iStock)
具だくさんのサラダで体を整えよう (写真:iStock)

■1週間目メニュー ~昼食編~■

 昼は消化が働く時間。夜の量を抑えるためにしっかりと。
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月 和食:とろろそば + きゅうりのおしんこ  ・そば、野菜 等 
  (おそば、とろろ、なめこ、おくら、ネギ、わかめ、白ごま、きゅうり)

火 和食:たっぷりきのこサラダ + みそ汁 ・きのこ、野菜 等 
  (えのき、しめじ、しいため、まいたけ、エレンギ、サニーレタス、水菜)

水 和食:大根と水菜のサラダ + こんにゃく炒め ・きのこ、海藻 等 
  (大根、水菜、しらす、わかめ、黄卵)

木 和食:納豆、豆腐、具材たっぷりおにぎり ・良質なタンパク質、炭水化物 等 
  (納豆、たくあん、小松菜、ネギ、きゅうり、なめこ、豆腐、焼き魚)

金 洋食:ベビーリーフと豆サラダ + オニオンスープ ・野菜、豆類 等
  (ベビーリーフ、ミックスビーンズ、アボガド、きゅうり、にんじん、玉ねぎ)

土 和食:山菜そば + 白菜のおしんこ ・野菜、そば 等
  (山菜ミックス、白ゴマ、焼き魚、白菜、こんぶ、ゴマ)

日 中華:コールスロー(マヨなし)豆腐と胸肉のお粥 ・野菜、タンパク質 等
  (キャベツ、にんじん、コーン、白菜、きゅうり、大根、胸鳥肉、ネギ、豆腐)
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<<食材の効果>>

☆豆類……体の細胞を元気にする良質なタンパク質&ビタミンB群で痩せ易い体に!

☆種子類……抗酸化栄養素が豊富。体の老化も防ぐ。(ゴマ、ナッツなど)

☆海藻類……ビタミンB群で痩せやすい体質に。代謝アップ。ミネラル豊富。

☆野菜類……生野菜で酵素をとりいれ痩せやすい体質に。

☆魚類……青背魚(アジ、いわし、サバ)などが◎。免疫力アップ。メタボ防止に。

☆キノコ類……食物繊維をとって腸内の有害物質を排出。便秘予防に。

☆芋類……血糖値を下げて、糖尿病予防に。食べすぎると太るので注意!

●栄養をとる→ビタミン 栄養を吸収する→ミネラル 脂肪燃焼→酵素
ビタミン酵素をとるようにしよう♪

【夜】スープで代謝UPと睡眠サポート

夜は体を冷やさないように(写真:iStock)
夜は体を冷やさないように (写真:iStock)

■1週間目メニュー ~夜食編~■

 家ではスープでリラックス、体が休まる食事をとろう。
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月 中華:ほたてとブロッコリーの中華スープ  ・野菜

火 和食:ひじきと豆腐の豆乳スープ ・海藻、タンパク質 

水 洋食:キノコと豆のトマトスープ ・きのこ、タンパク質 

木 中華:ワカメと野菜のさっぱりスープ ・野菜、海藻 

金 和食:豆腐と魚の和風スープ ・魚、タンパク質

土 洋食:ブロッコリーとにんじんのガーリックスープ ・野菜

日 和食:残った野菜や魚でおみそ汁 ・なるべく色んなものを

 食材の効果は、朝、昼の欄を参考にしてくださいね。

■まとめ

 いかがでしたか? 朝はスムージーで統一していますが、今はコールドプレスジュースもおすすめしています。大事なのは、とにかく体を冷やさず、栄養価の高いものを食べること。皆さんも、今すぐできそうなメニューがあったら、ドンドン取り入れてみてくださいね。

小阪有花
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子どもの心スペシャリスト
保育コンサルタント。アイドル時代の旧芸名は小阪由佳。「ミスマガジン2004」グランプリで芸能界デビュー。09年に引退後、保育園の先生を経て現職に。チャイルドカウンセラー、幼児食インストラクター、ベビーシッター、家族療法カウンセラーなどの資格を持つ。
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