3. 骨盤底筋のトレーニングに有効な膣トレ
全ての画像を見る尿漏れ対策におすすめなのが、骨盤底筋を鍛える『膣トレ』。膣トレには尿漏れ防止だけでなく、姿勢の改善や下腹のシェイプアップ、膣のゆるみ予防など、うれしい効果がたくさんあります。
膣トレには簡単な動作が多いので、日常生活のなかに気軽に取り入れることができますよ。
家事の合間や通勤中など、立ったり座ったりしたままできるトレーニング方法を紹介します。
3-1. 立った姿勢で基本の膣トレ
（1）左右のかかとをくっつけて足を90度開き、背筋を伸ばしてリラックスしましょう。
（2）深呼吸して、息を吸うタイミングで左右の内腿（うちもも）をしっかり締めて引き上げます。
（3）膣と肛門を引き締めるような感覚で、5～10秒以上を目安にしっかりキープしましょう。
3-2. 電車でできるつり革を使った膣トレ
3-3. イスに座ってさりげなく膣トレ
（1）イスに深く腰掛け、背もたれに背中をまっすぐ当てます。
（2）深呼吸しながら、膣と肛門に意識を向けて、引き締める、緩めるを繰り返しましょう。
オフィスワークをしながらでも、さりげなく取り入れることができますよ。
4. 寝たままやる膣トレの方法
寝転がったままできる膣トレも紹介します。起床時や寝る前などに無理なく続けてみてくださいね。
4-1. ベッドでらくらくできる膣トレ
（1）仰向けに寝転がったら、こぶし1個くらいの隙間を開けて、両ひざを立てた姿勢をキープ。そのままの姿勢で膣と肛門を引き締めます。
（2）10秒くらいグーッと引き締めたら、次の10秒でゆっくりと緩めていきましょう。
（3）全身をリラックスさせてから、また引き締めと緩めを繰り返します。
全部で10回くらい、繰り返しましょう。
4-2. 下腹部スリムアップにもおすすめの膣トレ
（1）仰向けに寝転がり、脚をまっすぐ伸ばします。
（2）両脚を15cmくらい上げた姿勢のまま、30秒キープ。これを1セットとして、毎日5セットくらい行うのがおすすめです。
ほかの膣トレと組み合わせてもよいでしょう。下腹部が鍛えられ、スリムアップ効果も期待できますよ。
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