「あっ…」焦る瞬間ない? “尿もれ対策”簡単トレーニング4選

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2022-04-03 06:00
投稿日:2022-04-03 06:00
 尿もれトレーニングなんて、自分には関係ないと思っていませんか? 実は尿もれは高齢になってから起こるものとは限らず、病気や出産などが原因で若いうちからなることもある症状なのです。
 今回はいまから簡単にできる尿もれトレーニングをご紹介します! 未来の快適な日々のために備えておきましょう。

もう漏れない! 朝晩2回の尿もれトレーニング4選

尿もれしにくい体をゲット!(写真:iStock)
尿もれしにくい体をゲット! (写真:iStock)

 それではさっそく、尿もれトレーニングをチェックしていきましょう! 自分に合ったトレーニングを朝晩の習慣にすれば、将来的に尿もれしにくい体を作れるはずですよ。

1. 骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングを日課に(写真:iStock)
骨盤底筋トレーニングを日課に (写真:iStock)

 まずは、尿もれを防ぐのに効果的な「骨盤底筋トレーニング」です。

a. 仰向けに寝て、脚は肩幅に開いて膝を軽く立てる。
b. 10秒間、膣、尿道口、肛門あたりに力を入れ、ぎゅっと締め続ける。
c. 50秒間ほど力を抜く。
d. 2〜3を10回繰り返す。

 ポイントは、お腹や肩、脚には力を入れずに肛門、尿道口、膣を意識して力を入れることです。骨盤底筋を鍛えることができるため、尿もれ予防に役立ちますよ。

2. スクワット

お尻の穴をしっかり締めてキープ!(写真:iStock)
お尻の穴をしっかり締めてキープ! (写真:iStock)

 脚痩せにぴったりなスクワットですが、実は尿もれにも効果的です。ダイエットを兼ねて、日々の習慣にしてみてくださいね。

a. 立った状態で、脚を肩幅よりも広く開く。
b. 両手を膝の上に乗せて、肘は伸ばしておく。
c. 上半身を前に傾け、息を吐きながらお尻の穴を引き締めて足を下げていく。
d. 床と太ももが平行になったら、お尻の穴に力を入れたまま、10秒キープ。
e. ゆっくり元に戻る。ここまでを2セット。

 普通のスクワットとは少し違って、しっかりお尻の穴を締めて腰を落とした状態をキープするのがポイントです。2セットだけですぐ終わるのが嬉しいですね。

3. 青竹踏み

青竹踏みを日常に取り入れよう(写真:iStock)
青竹踏みを日常に取り入れよう (写真:iStock)

 尿もれだけでなく、冷えなどのマイナートラブルの解消にも役立つのが青竹踏みです。

a. 足元に青竹を置く。なければ、プラスチック製のものでもOK。
b. 壁に片手をついてバランスを取りながら、2分間足踏みをする。

 青竹踏みは、ただ足踏みをするだけという簡単なトレーニングですが、足の裏への刺激が頻尿を改善させてくれるそう。血流も良くなるので、特に寒い季節には毎日の日課にしたいですね。

4. ペットボトルを使ったトレーニング

身近なペットボトルでトレーニング(写真:iStock)
身近なペットボトルでトレーニング (写真:iStock)

 身近にあるペットボトルを使ったトレーニングもおすすめです。

a. 椅子に座り、足の裏をしっかり床につける。両足はこぶし1つぶん、開けておく。
b. 膝の間に、ペットボトルを1本はさむ。
c. 息を吸いながら、お腹に力を入れる。
d. 息を吐きながら、ペットボトルを脚でつぶすように膣に力を入れていく。
e. c〜dを、10回2セット行う。

尿もれトレーニングにプラスしたい! セルフケア3つ

 尿もれトレーニングにプラスして、以下のようなセルフケアをすると、より尿もれ予防に効果的です。さっそくチェックしてみましょう!

1. しっかり水分を摂る

水分はしっかり摂って(写真:iStock)
水分はしっかり摂って (写真:iStock)

 尿もれをしてしまう人は、漏れないようにと水分の摂取量を控えてしまう人が多いようです。でも、脱水症状になってしまったり、膀胱炎になってしまったりする場合もあるので、適度な水分摂取を心がけるようにしましょう。

2. 便秘を解消する

便秘解消を意識した食生活を(写真:iStock)
便秘解消を意識した食生活を (写真:iStock)

 実は、便秘も尿もれの原因になってしまうことがあります。食物繊維が含まれた食事をする、良く噛んで食べるなど、便秘解消を意識すると良いでしょう。先ほどご紹介した水分摂取は、便秘解消にも効果的ですよ。

3. 肥満を解消する

 過度な肥満状態は、骨盤底筋に負荷をかけてしまうことになるため、尿もれしやすい体になる可能性があります。適度な運動とバランスの良い食事で、適正な体重をキープできるよう心がけてくださいね。

毎日の尿もれトレーニングで今から備えよう!

楽しい将来のために!(写真:iStock)
楽しい将来のために! (写真:iStock)

 この記事でご紹介したトレーニングは、ダイエットやヒップアップなどにも効果があるので、ぜひ朝晩2回の習慣にしてみてください。ただし、これでも改善しない場合は、病院を受診することをおすすめします。早めに対策をして、将来の楽しい生活に備えましょう!

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