安定しない体重にイライラ! ダイエットの正しい知識とは?

東城ゆず ライター・エディター
更新日:2019-10-08 11:35
投稿日:2019-08-02 06:00
運動が大切なのはわかっているけど…(写真:iStock)
運動が大切なのはわかっているけど… (写真:iStock)

 ダイエット連載をさせていただくことになってから、早くも6回目。期間でいうとダイエットを決意してから、すでに6週間が経つのです。

 途中で「−3.6kg」を達成し、順調そのものだったダイエット。痩せた時は、みるみるやる気になったのを覚えています。しかし、あっけなくリバウンドで挫折して……。

 これは、フリーライターをしつつ二児のママをしている“東城ゆず”のリアルな体重公開ダイエットです。

さすがに申し訳なくなってくる体重の変化

ここからなかなか減らない!(写真:東城ゆず)
ここからなかなか減らない! (写真:東城ゆず)

 このダイエット連載を企画したのは、紛れもなく私です。世の女性の「痩せない」とか「辛い」というダイエットの少しでも励みになってほしいと企画しました。

 半年で「+15kg」という体重増加の戸惑いやその原因。さらにそこから痩せるという華麗なる変貌を遂げる予定(?)でした。

 最初の二週間は、「−3.7kg」と大幅な減量に成功を成し遂げて、ちょうどその頃この連載を知った知人や友人、仕事でお世話になっている編集者さんにも「頑張ってますね!」とか「応援しています」とのお言葉をいただきました。中には、ブログを読んでくれておりコラムもチェックしてくれている女性からも「ゆずちゃんのダイエット記事、楽しみにしています」と有難く嬉しいお言葉をいただきました。

 たかが個人のダイエットに、これだけたくさんの人が関わってくれて興味を持っていることにありがたみを感じつつ、今週もダイエットに励みました。それなのに、前の週と比べて「+0.2kg」なのは、どうしてなのでしょうか(泣)。体重計を壊したくなるような衝動が起きます。

 ダイエット内容は後述しますが、「とにかく頑張った1週間なのに」と、だんだん病んできます。「夏前どころか、すでに梅雨も明けて夏なのよ!」と、自分に喝をいれても数字が減らない。一体、どうしちゃったんだろう……。

ダイエットに対する向き合い方を変えた

新しい体重計の性能はいかに(写真:東城ゆず)
新しい体重計の性能はいかに (写真:東城ゆず)

 前の記事の「痩せないのが辛い…挫折を味わいながらのダイエットの行方」では、ロック画面も作りやる気満々。さらにダイエットメニューも一新しました。

・体重計に毎日のる・記録する
・レコーディングダイエットをする
・軽いジョギングなどの運動を取り入れる
・1時間ほど半身浴をする
・ストレッチを引き続き行う
・骨盤ダイエットに踏み切る
・炭水化物は一日40gまでに抑えること

 ということを徹底すべく、向き合い方に変化をつけるべきと思い直しました。そのためにやったことの一部を具体的にご紹介しましょう。

体重計を買い換えた

 まず、毎日体重計に乗ることはダイエットでは欠かせないものですよね。しかし、記録に関しては正直にいうと「面倒」に感じていました。ただでさえ、お風呂の時間は子供のことや夕飯後の後片付けでバタバタしているのに、「面倒だなぁ」と思っていたのです。

 そこで、「Amazon」で体重計を探しました。今の体重計は2000円もあれば、骨密度や基礎代謝がわかるという優れもの。ただ「そんな数字ばかりあっても、記録しなくては変化がわからず意味がないよなぁ」と思ってしまいました。

 そのまま各体重計のレビューを見ること数十分。「これ、いいかもしれない!」と思った体重計は、専用のアプリさえ立ち上げとけば、体重計に乗るとBluetoothで自動でアプリ内に数字が記録されるという優れもの。グラフにしてくれ、自分の体の変化が一目瞭然です。

グラフで体重変化が一目瞭然(写真:東城ゆず)
グラフで体重変化が一目瞭然 (写真:東城ゆず)

 ほぼ乗るだけでスマホに数字を記録してくれるので、ちょっとした時にもすぐに振り返ることができます。USBで充電式なのも、嬉しいポイント。

 この体重計によると、基礎代謝などは優秀な方みたいです。また介護士をしていたことや、小さい時からスイミングをしていたことも関係するのか、筋肉量は優秀なようでした。

「数字を意識すると痩せるよ」と、先にダイエットに成功した友人が言っていたのですが、こうやって目に見えると頑張ることが明確になりますよね。

著者の場合、一日に摂取していいカロリーは1989cal(写真:東城ゆず)
著者の場合、一日に摂取していいカロリーは1989cal (写真:東城ゆず)

レコーディングダイエットはアプリで管理

 すっかり体重計のアプリで味をしめた私。今度は、レコーディングもアプリですることにしました。

 無料のアプリも、侮れず優れものばかり。私の日頃の運動量や身長に体重などを問われたら、あとは自動で目安を計算してくれます。日常のご飯のカロリーも、メニュー名を入れれば、すぐにわかるのもお気に入り。

 体重計のアプリでは、私の基礎代謝は「1334.8cal」とされています。基礎代謝とは、生きてるだけで消費されるカロリーのこと。これが高ければ高いほど、特に運動をしなくても痩せることになります。

 レコーディングアプリでは、“運動量が多い・運動量は普通・運動量は少ない”のどれかの選択を迫られ「運動量が少ない」と答えてみました。そこから、基礎代謝と日常生活動作による「一日のトータル消費カロリー」をこのアプリは求めてくれました。これによると、一日に摂取していい目安となるカロリーは「1989cal」と定められています。

 食べたもののカロリーがグラフとなり、あとどのくらい摂取していいのか分かるところが分かりやすい。そんな点で、1週間レコーディングをつけてみました。

でも痩せない!「どうして?」を知人インストラクターに聞く

インストラクターさんからのアドバイスは?(写真:iStock)
インストラクターさんからのアドバイスは? (写真:iStock)

 レコーディングダイエットをしていると、自分の食べたものが一目瞭然になります。「なんで痩せないのか?」と思うのも無理がなく、摂取していいカロリーが1000calも残っている日も多くありました。

 朝食にいっぱい食べた日は、お昼を無理して取らなくても満腹感が得られており、我ながらカロリーの調整がうまくいっていると思います。食べているものも、栄養バランスが取れています。お肉を省いたりすることはしませんし、炭水化物もとっています。

 カロリー過多になる恐れもあるので、レコーディングアプリでカロリーを計算し、毎日の生野菜も欠かしません。間食はスナック菓子をやめてカフェオレで我慢したり、近所の人からいただいたトマトをオーブンで焼いて食べたりしていました。

「それでも痩せないなんて、絶食しかないの?」と思う私。拒食症になる女性の気分が分かった瞬間でもありました。

悩みに悩んでダイエットの専門家に話を聞いてみることに……

 つい最近、介護の展示会で出会った一人の男性は、インストラクターを仕事にしている方です。すごく親切にしてくださり、ダイエットをしており記録を連載としてWeb上でアップしていることをカミングアウトしたら、熱心に話を聞いてくれました。

 少しくじけてしまい途方に暮れてしまった私は、大学で体育学科を専攻しインストラクターとしても活躍している岩谷宇真さんに、これみよがしにアドバイスを求めてみたのです。

――野菜を間食にしたり、炭水化物も絶食は良くないと聞いて適度に測って食べています。タンパク質は筋肉の維持に大事だからこそ、避けてもないんです。二週間で「−3.7kg」したから、食事が取りすぎということもないと思うんだけど、リバウンドしちゃって……。食事に関してはどう思いますか?

(岩谷さん)そうですね。二週間で「−3.7kg」は普通に考えてすごいです。食事は、そのままでいいと思います。バランスをとったほうがいいので、“トンカツでも衣を残す”とかするといいかもしれません。食材の栄養を理解して、うまく調整するといいと思いますよ。あと、筋肉を使ったトレーニングが有効的です。

――なるほど。ジョギングをしようと思ってるのだけど、それは避けたほうがいいですか? 体重が重いからこそ、膝も痛いのが最近の悩みなのです。いきなり運動するのはやめたほうがいいのかなって。

(岩谷さん)膝が痛いのは、太ももの前側の筋肉が衰えてしまっているからだと思います。この筋肉を鍛える効果的な筋トレが、今後の膝の痛みを軽減するのに大事になってきます。膝をかばって運動をしなくなってしまうと負の連鎖ですよ。

 筋肉が発達している人は、いわゆる有酸素運動でのジョギングなどが効きます。ただ僕がお勧めするのは、寝る前とか夕方にやる筋トレですね。筋肉が発達していれば、寝ている間もカロリーを消費します。

――なるほど! 筋トレを優先してウォーキングとかは後にすべきですか?

(岩谷さん)理想は、筋トレと有酸素運動の両立ですね。YouTubeなどでも気軽に筋トレを学ぶことはできます。女性の方は、「ムキムキになっちゃうの?」とか心配しますが、そんなことはありません。筋トレすることで、有酸素運動の燃焼効果を高めることができるんですよ。

 ランニングするとしても20分以上をオススメします。20分以上にならないと、脂肪が燃焼されませんので。効率いいのは、筋トレをしつつランニングとかをすることですね。筋肉は、超回復という特性があって、一回使った筋肉が破壊された後、元の状態よりさらに筋肉量が多くなるんです。二日おきごとのトレーニングで十分なんですよ。

――そんな喝をいれなくてもいいってことなんですね(笑)。

(岩谷さん)そうですね。たとえですが、月曜日は腹筋をして、火曜日は、腹筋の回復を待ちつつ、背筋を鍛える。水曜は、背筋を休ませて太ももを鍛えるとか。木曜に、月曜のプランがくるように設定してみるのがいいですよ。これなら毎日の筋トレの時間も、さほど取られません。だからこそ、無理なく効率よく続けられるのかなって。

――なるほどぉ〜! めちゃくちゃ分かりやすかったです! また教えてください!

(岩谷さん)ぜひぜひ!何か困ったら、また聞いてください。

 と、なんとも優しいお言葉をかけてくれました。なるほど、専門家に言われるとすごく響く気がする。パーソナルジムの素敵さが少し理解できたような……。

 せっかく得た知識なので、これを活かすこと方法でダイエットプランにある「軽いジョギングなどの運動を取り入れる」を実行することに。運動の後や前にストレッチをしなくてはいけないというのも教えていただけたので、ストレッチをこなすこともできそうです。

運動が大事なのが分かったからこそ

ランニングシューズを新調♪(写真:東城ゆず)
ランニングシューズを新調♪ (写真:東城ゆず)

 運動が大事なのが分かったからこそ、「とりあえず動こう!」とやる気満々に。いまいち踏み切ることができなかった「ランニングシューズ」も買い直しました。元から走ることは好きでランニングシューズを持っていたのですが、忙しい毎日の中で気づけば子供と遊ぶ用のスニーカーになっていましたから(苦笑)。

 気合を入れ直したところで、ヨガウェアを引っ張り出して行政が管理するトレーニング室でウォーキングマシンで歩くことに。運動をしっかりするということは、体にもいいことをしている気分になります。「運動してお腹が減って暴飲暴食!」ということも、唯一この6週間で身についた食事管理のおかげで衝動食いはなかったです。

 それと、私が学生の時に流行した「ビリーズブートキャンプ」にも入隊しました。きついことで有名な「ビリーズブートキャンプ」のDVDトレーニング。しかし、インストラクターの男性に教わった話によれば、「毎日じゃなくても、筋肉の特性からナシにはならないし大丈夫」ということが知れたので、チャレンジしたくなったのでした。

ダイエット宣言をしたことによって毎日に変化が!

 子供を保育園に送った後、自宅に戻ってパソコンで文章を書きつつ、その側にはスナック菓子があった私。気づけば、スナック菓子の空袋がゴミ箱から消えました。さらに、ダイエット宣言をし続けたことで、周囲の協力や応援を受けるまでに。

 フリーライターをしていて運動不足だということは、健康にも大きな魔の手がかかるところでしたが、体重という分かりやすい危機感のもと、運動にも前向きに取り組むようになるという嬉しい変化も。「時間がないなら予定に組み込む」ということを徹底したいと思います。

 ダイエットメニューの以下を前週から継続しつつ

・体重計に毎日のる・記録する
・レコーディングダイエットをする
・軽いジョギングなどの運動を取り入れる
・1時間ほど半身浴をする
・ストレッチを引き続き行う
・骨盤ダイエットに踏み切る
・炭水化物は一日40gまでに抑えること

 新しく吸収したダイエット知識を活かしたいと思います。次週、「念願の減量へ!ダイエットは健康にカロリーを消費してこそ」を、お楽しみに!

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