すぐに実感!二の腕痩せのトレーニング&マッサージのコツ♪

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2020-08-21 06:00
投稿日:2020-08-21 06:00
 露出が多くなる季節になると、特に気になるのが「二の腕」。綺麗に引き締まった二の腕になりたくても、二の腕は部分痩せが難しい部位ですので、お悩みの方も多いでしょう。
 そこで今回は、すぐに効果を実感できる二の腕痩せの方法をトレーニング編とマッサージ編に分けてご紹介します。二つの方法を組み合わせることで効果もアップしますので、二の腕痩せをしたい人は今すぐ実践してみてくださいね!

【トレーニング編】すぐに実感できる二の腕痩せ方法5選

ダンベルがなくてもペットボトルで代用(写真:iStock)
ダンベルがなくてもペットボトルで代用 (写真:iStock)

 まずはじめに、すぐに実感できる二の腕痩せの方法「トレーニング編」を見ていきましょう。家にあるもので今日からすぐに実践できるトレーニングばかりですので、ぜひ参考にしてください。

1. 全身のストレッチで体を温めよう

 二の腕痩せのトレーニングを始める前に、ストレッチで全身を温めましょう。全身の血流が良くなり基礎代謝がアップするため、脂肪が燃焼しやすい状態を作ることができます。

 ストレッチの際には、上半身だけでなく下半身もしっかり伸ばすことがポイント。全身をしっかり温めるイメージで行いましょう。

2. 椅子を使ったトレーニング

 どのご家庭にもある「椅子」を使ったトレーニングも、二の腕痩せには有効。

【やり方】
1. 椅子の前に、背中を向けて立ちます。
2. 指先を自分の方に向けて椅子の縁を掴み、膝が直角に曲がる場所で背筋を真っすぐにキープします。
3. 右足を真っすぐ伸ばし、肘が90度になるまで腰を下げます。8〜10回を目安に行いましょう。
4. 左脚も同様に繰り返します。

 脚を伸ばすと二の腕と同時に体幹トレーニングもできるため、おすすめです。きついと感じる場合は、両脚をつけた状態からスタートしてくださいね。

3. ペットボトルを使ったトレーニング

 次は、ペットボトルを使ったトレーニングです。ペットボトルは水の量で負荷を変えられるので、自分に合った重さでトレーニングができるのがメリット。二の腕痩せのために、わざわざダンベルなどを購入しなくても手軽にできますよ。

【やり方】
1. 水を入れた、500mlのペットボトルを2本用意します。
2. 1本ずつ両手に持ち、姿勢を真っすぐにキープします。
3. 両手を後ろに持っていき、「X(エックス)」に。上下を交互に15〜20回動かしていきます。
4. 続いて、ペットボトル1本を頭の後ろで持ちます。
5. 首のあたりから腕が真っすぐ伸びるまで、ゆっくり上げ下げを15〜20回繰り返します。

 最初は少なめの水の量から始めて、慣れてきたら増やしていきましょう。

4. タオルを使ったトレーニング

 いつでもどこでもできるのが、タオルを使ったトレーニング方法です。

【やり方】
1. フェイスタオルを1本準備します。床に膝立ちになって背筋を伸ばし、膝を肩と同じくらい開きます。
2. タオルの端を持ち、頭の上でキープ。ゆっくりと背中側に下ろしていき、お尻まで下ろします。
3. スタート地点までゆっくりと戻し、今度は胸側にゆっくり下ろしていきます。この動作を8〜10回繰り返し行いましょう。

 ポイントは、呼吸と動作をゆっくり行うことです。慣れてきたら、タオルを少し短く持ってチャレンジしてみましょう。

5. ベッドでできるトレーニング

 ベッドでできるトレーニングもあります。就寝前のストレッチは心地良い疲れをもたらし、安眠効果も期待できるでしょう。

【やり方】
1. ベッドの上でうつ伏せになり、肩を少し浮かせた状態で手のひらを天井に向けます。
2. そのまま両腕を上げ、上げきった場所で3〜5秒キープして元に戻します。この動作を10回を目標に繰り返しましょう。

 簡単にできる方法ですが、つらさを感じる場合は顎をつけた状態から始めてみましょう。

【マッサージ編】3STEPで実感! 二の腕痩せ方法

「痛気持ちいいくらい」がちょうどいい(写真:iStock)
「痛気持ちいいくらい」がちょうどいい (写真:iStock)

 続いては、すぐに実感できる二の腕痩せの方法「マッサージ編」を見ていきましょう。上記でご紹介したトレーニングだけでも「キツい」と感じてしまう人は多いと思いますが、マッサージを加えることでさらに効果がアップしますので、ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

STEP1. 脇の下のリンパを流す

 まずはじめに、脇の下のリンパの部分に溜まりやすい老廃物を優しく流していきましょう。脇の下のリンパマッサージは、血行促進や代謝アップの効果もあるので、続けることで二の腕がスッキリしてきます。

 何も付けずにマッサージをすると摩擦による痛みや肌トラブルが起こってしまう可能性もあるため、オイルやジェルを付けて滑りを良くして行うことも肝心です。この時、「温感タイプのジェル」を使うと、さらに効果的ですよ。

STEP2. 手を「グー」にして二の腕をマッサージ

 続いては、右手を「グー」にして指の第二関節で二の腕をマッサージしていきます。肘の上から脇まで、少し力を入れてほぐしましょう。

 二の腕は皮膚が薄く、マッサージが強すぎると痛みを感じたり、内出血が起こってしまうこともあるため、力を加減しながらマッサージを行ってください。

STEP3. 二の腕を指の腹でつまみながらマッサージ

 次に、二の腕全体を指の腹でつまみながらマッサージしていきます。肘の上をスタートし、脇の下までを繰り返し揉んでいきましょう。

 マッサージの強さは、「痛気持ちいいくらい」を目安に行ってみてくださいね。仕上げに、脇の下のリンパをもう一度流して終了です。

トレーニング&マッサージで理想の二の腕を手に入れよう!

ノースリーブだって怖くない♪(写真:iStock)
ノースリーブだって怖くない♪ (写真:iStock)

 二の腕の部分痩せは難しいため、諦めていた人も多いのではないでしょうか。でも、今回ご紹介した二の腕痩せの方法は、家にあるものでできる手軽な方法ばかりです。

 ぜひ、今日からトレーニング&マッサージをスタートして、あなたの理想の二の腕を手に入れてくださいね♪

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