3-3. 寝たままできる膣トレ
寝たままできるので、寝る前や朝起きたときに取り入れられます。お尻を持ち上げることで、同時にヒップアップ効果も期待できる膣トレメニューです。胸が開くので深い呼吸が促され、自律神経のバランス調整にも役立ちます。
（1）仰向けになり、両脚をそろえて両ひざを曲げます。両腕は足元の方に伸ばして手のひらを床につけます。肩の力を抜いて、胸を開いておきましょう。
（2）おしっこを我慢するときのように、尿道、膣、肛門に力を入れます。息を吐きながら、膣から空気を吸い上げるイメージで引き締めて、お尻を持ち上げます。
かかとと手のひらでしっかりと床を押し、胸からひざまでが一直線になる位置までからだを持ち上げて、10秒キープします。
（3）ゆっくりと膣の力をゆるめて、息を吸いながら、からだを床に戻します。背骨の上からお尻に向かってゆっくりと下ろしましょう。
（4）この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。余裕があれば、からだを下ろすときに床からギリギリの位置でストップして繰り返しましょう。
4. 膣トレ習慣で女力も気分もアップ！
「えりのさん、膣トレについて教えてくれてありがとうございました」
康子さんは自信を取り戻したようにほほえみながら、えりのボスにお礼を言いました。
「骨盤底筋は何もケアをしないと衰えていくんですね……。今回のことで、早く気づけて良かったです。しかも、骨盤底筋を鍛える膣トレにはたくさんメリットがあるんですね！ さっそく教えてもらった膣トレを今日から取り入れてみます」
「骨盤底筋は日常生活であまり使われないから衰えやすいわ。だからこそ、少しの意識と継続で強化できるのよ。
習慣になるまでは朝昼夜に1回ずつなど、タイミングや回数を決めて取り入れるのも継続のポイントよ。無理なく焦らず続けてみてね」
「はい！」
と、軽やかな笑顔でサロンを後にする康子さん。
「ええ、また気になることがあったら、サロンへいらっしゃい」
さっそうと歩き出した康子さんの後ろ姿を、えりのボスは優しい笑顔で送り出しました。
★サロン「コクハク」のオーナー えりの
顔と口調は若いものの、年齢不詳。タヌキか妖怪の噂も囁かれる謎めいた主人だが、ココロやカラダ、健康に関する知識はズバ抜けており、何気にハイスペック。ムスメ時代に苦労してるため、自分より“後輩”の女にはしあわせになって欲しいと願っている。愛称は、えりのボス。
（漫画／腹肉ツヤ子）
◇ ◇ ◇
＜この記事の監修者＞
ヨガインストラクター・ライター 古城美季（こじょうみき）
2015年にRYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了し、3000時間以上の指導歴と、インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。ひとりひとりの心と身体に合わせたパーソナルなレッスンが得意。現在は、自分に適した漢方薬を、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」などで兼業ライターとしても活躍。ヨガと言葉を通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるよう心掛けている。
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