食事で体重維持をする3つのポイント
体重維持で意識しなければいけないのは、何と言っても「食事」です。食の欧米化で日本人も脂っこいものや味の濃いものを食べるようになり、肥満が増えています。それに伴いダイエットをする人が多くなっているのが現状でしょう。
そこで、どんな食事を摂れば体重維持ができるのかをご紹介していきます。
1. 消化の悪い食べ物を避ける
消化の悪い食べ物を食べることは、必ずしも問題ではありません。しかし、「食べすぎ」には注意が必要です。食べすぎてしまうと消化に時間がかかって、体内コントロールができず体重が増えてしまう原因になります。
また、脂っこいものや重量の多い炭水化物は量を計って食べることをオススメします。ハンバーガーやパスタなど味の濃い食べ物は塩分や糖分が高いため、健康のためにも食べる量を減らしたり、食べる期間をあけるなどして調整しましょう。
2. 野菜やフルーツを多く摂取する
葉物や根菜などの野菜は、太陽や土から得たたくさんの栄養を含んでいます。ヘルシーな食材ですが、料理の仕方によっては食べ応えも十分で満足できます。しかも野菜は種類が豊富なので、調理法も多く非常に便利です。
また、野菜と一緒にフルーツも摂取しましょう。フルーツにはビタミンやミネラル、食物繊維など健康維持に必要な栄養素がたっぷりと含まれています。食べにくいフルーツの場合には、野菜と一緒にスムージーにして飲むのもオススメ。果汁だけでもいいですが、できれば野菜やフルーツの繊維を一緒に摂取すると、食物繊維などを多く摂れるので良いですよ！
3. 乳製品で腸活する
牛乳やヨーグルトなどの乳製品にはタンパク質やビタミンD、カルシウムやリンなど体重増加を防ぐ栄養素が多く含まれています。しかし、脂肪分も多く含まれているため、摂取しない方が良いと思っている人も多いでしょう。
実際、乳製品を多く摂取していた女性と、少量しか摂取しない or 全く摂取しない女性では、乳製品を多く摂取していた女性の方が体重が増加しなかったという研究結果もあるそうです。しかも、「全乳」など、乳脂肪分を除去していない乳製品を多く摂取した方が、体重が増えなかったという結果にもなっています。
とはいえ、もちろん摂りすぎは良くありません。他の食事と程よくバランスをとることが大切です。
意識を高めて体重維持をする3つのポイント
体重を維持するためには、何よりも自分の意識が問題です。「ちょっとくらいいいよね？」「今日だけ」と自分に甘い考えでは、理想のスタイルや体重を維持することはできないでしょう。次は、無理せずに意識を高めて体重維持を叶える方法をご紹介します。
1. 筋トレやウォーキングなどで基礎代謝をUP
基礎代謝をUPさせるためには、筋肉が必要不可欠！ しかし、ムキムキになるようなハードな筋トレは必要ありません。適度な柔軟やウォーキング、週2回程度のジムでの筋トレなどを無理せず行うだけでいいんです。それが、太りにくい身体を作ることに役立ちます。
しかし、毎日だと大変なので「15分程度のウォーキング」や「週2回の筋トレ」など、あまりハードではない運動を適度に行うようにしましょう。このちょっとした運動で、ただ痩せているだけでなく、引き締まった健康的なスタイルを維持することができます。
2. 毎日体重計に乗る
体重を維持するには、毎日体重を計って自分自身にプレッシャーをかけることも重要です。自分の体重を常に把握することで、「何を食べたらどれくらい体重が増えるのか」が分かりますし、毎日体重を計る時間を決めると、生理周期などによる体重の変化が分かりやすいのでオススメです。
自分の体重を把握すると、無意識に食べるものをヘルシーにしたり、量を減らしたりすることができます。肉や野菜、魚やフルーツなどバランスのとれた食事をすることを心がけると、さらに健康的に体重維持ができるでしょう。
今までジャンクフードばかり食べていた方は、ヘルシーな食事に変更するのが最初はキツイかもしれません。しかし、しばらく経つうちに徐々に慣れていき、自然と身体が健康的になっていくのを実感できるはずです。
3. あまり我慢をしない
「せっかくダイエットしたんだから、絶対に体重を維持しなきゃ！」と、あまり意識を体重ばかりに向けてもいけません。
自分の好きな食べ物を無理に我慢するとストレスが溜まって、逆に過食をしてしまう方もいます。ストレス太りを起こしては、せっかくのダイエットが無意味でしょう。身体と心が欲しているものを、我慢せずに食べる方が心身共に健康でいられるかもしれません。
日常生活を工夫するだけで、健康的に体重維持ができる♪
体重を維持するって、簡単じゃないイメージをお持ちの方も多いと思います。しかし、普段の何気ない動作や食事方法をちょっと変えるだけで、理想の体重をキープすることができるんですよ。
ただ、我慢は禁物！ 健康的にキープしてこそ価値があるんです。日常生活にちょっとだけ意識を足して、理想の体重をキープしてくださいね！
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