栄養士が伝授! きつ~い「残暑バテ」を予防する時短レシピ

時短美容協会 一般社団法人
更新日:2020-09-04 06:00
投稿日:2020-09-04 06:00
「残暑バテが続いて食欲がない」「体がダルくて重い」――。そんな悩みを抱える方が増えがちなこの時期。体のメカニズムを知り、予防をしっかりすれば、体調を崩さずに乗り越えやすくなるかもしれません。
 管理栄養士の筆者が、残暑バテを予防する4つのポイントと、所要時間30分でできる栄養バランス抜群の時短レシピをご紹介します。

残暑バテを予防する4つのポイント

体調管理が大切な季節(写真:iStock)
体調管理が大切な季節 (写真:iStock)

1. 少しの運動習慣

 人間は汗をかくことで体温調節をしているため、運動をすれば汗をかき、暑さに負けない体作りを目指せます。目安としては、1日30分ほどの軽いウォーキングを心掛けるのがおすすめ。熱中症を避けるために、日差しの弱い早朝や夕方以降に行うといいですよ。

2. 15〜20分ごとのこまめな水分摂取

 一般的に、食事以外には1日1~2リットルの水分摂取が良いとされています。汗をかくと、気付かないうちに水分がどんどん不足しますので、できれば15~20分おきに水分をこまめに摂取するようにしましょう。

 ただし、アルコールやカフェインを含む飲み物には利尿効果があり、かえって水分が不足した状態になるため控えるようにしましょう。

3. 十分な睡眠

 快適な睡眠に導く寝室の温度は約28度で、湿度は50~60%。しかし冷風が直接体に当たると、体温が下がりすぎて自律神経を乱してしまう原因になる可能性もあります。そこで、エアコンや扇風機の風を上向きにし、部屋全体の空気をまんべんなく冷やしましょう。

4. バランスのよい食事を3食

 汗をかくと失われるビタミン、ミネラルを意識しながら3食バランスよく食べることが、暑い時期には特に大切です。例えば、カロテン、ビタミン、食物繊維、カリウムなどが多く含まれている緑黄色野菜を積極的に食べるのがおすすめ。

 一方、サラダなどの冷たいものばかりを食べ続けると、胃腸の働きが弱まってしまいますので、ご注意を。

残暑バテ対策にぴったりの時短カレーレシピ

(写真:時短美容協会)
(写真:時短美容協会)

 カリウム・鉄・マグネシウムなどミネラルが豊富に含まれているココナッツミルクを使った“野菜たっぷりココナッツカレー”のレシピを紹介します。

 無印良品のレトルトカレーに少しアレンジを加えるだけなので時短料理にもなりますよ。単品でも栄養バランスが整うので、忙しい人にも最適です。

野菜たっぷりココナッツミルクカレー

【材料】2人前

◇ココナッツミルク…100ml
◇カットトマト缶…200g
★無印良品 プラウンマサラ(海老のクリーミーカレー)…180g
★鶏がらスープの素…大さじ1
○なす…2個
○ピーマン…1個
○玉ねぎ…1個
○ミニトマト…2~3個

(写真:時短美容協会)
(写真:時短美容協会)

【作り方】

(1)なすとピーマンは輪切りに、玉ねぎは繊維を断つように薄切りにします。ミニトマトは半分に切ります。

(2)鍋にオリーブオイルを入れて熱し、なす、ピーマン、玉ねぎ、ミニトマトをしんなりするまで中火で炒めます。

(3)野菜がしんなりしてきたら弱火にし、★を入れ5分ほど煮込みます。

(写真:時短美容協会)
(写真:時短美容協会)

(4)5分ほど経ったら◇を加えて、中火で10~15分煮込みます。

(写真:時短美容協会)
(写真:時短美容協会)

(5)野菜と一緒に盛り付けたら、完成!

(写真:時短美容協会)
(写真:時短美容協会)

 彩りも豊かなので、SNSの映え写真が撮りやすいメニューです。暑い日のおともにぜひどうぞ。

まとめ

 体のメカニズムを知れば、効率的に夏バテを予防することができます。残暑の厳しい今も、冷房の当たりすぎや冷たい食べ物の取りすぎなどに気を付けながら、この季節を楽しんでいきましょう。

〈文・社〉時短美容協会所属/松本かおり・管理栄養士〉

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