デスクワークの運動不足を解消! 簡単なストレッチ&筋トレ

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2021-01-17 06:00
投稿日:2021-01-17 06:00
 コロナ禍の昨今、 PC作業や資料作成などで連日長時間デスクワークをしている方も多いですよね。座っている時間が長時間続くと、どうしても運動不足になりがち。肩こりや冷えに、悩まされている方もいるでしょう。この記事では、デスクワークによる運動不足を解消するための、ストレッチや筋トレをご紹介します!

デスクワークは太りやすい? 運動不足によるリスク

在宅だとなおさら疲れる(写真:iStock)
在宅だとなおさら疲れる (写真:iStock)

 デスクワークは座った姿勢なので、体に負担がかかりにくいと思っている方も多いです。しかし、長時間座ったままで体を動かさない姿勢が続くと、筋肉の収縮が起こらないため、血流が滞ります。その結果、冷えやむくみが起こり、不健康な状態に……。さらに、基礎代謝が落ちることで、太りやすくなってしまう可能性もあります。

 そのような状態が連日続く場合は、最悪の場合、「エコノミークラス症候群」などの重篤な病気になってしまうリスクもあるのだとか。座っている時間が長い方は、意識して体の筋肉を動かすことが大切です。

休憩中に実践! 椅子に座りながらできるストレッチ3つ

お尻だって凝るんです(写真:iStock)
お尻だって凝るんです (写真:iStock)

 まずは、椅子に座ったまま筋肉をほぐすストレッチからご紹介します。「痛気持ちいい」くらいを目安として、ゆっくり息を吐きながら負荷をかけていきましょう。

1. 凝りやすい胸の上部分(小胸筋)をほぐす

 デスクワークで凝りやすい筋肉の1つが「小胸筋」。バストトップから脇の関節あたりに向けて斜めになっている筋肉で、パソコン作業によって凝りやすくなります。

【小胸筋のストレッチ】

 手のひらを閉じてグーをつくり、小胸筋周辺に当ててグリグリとほぐします。左右どちら側も行いましょう。

 椅子の肘掛けの後ろのほうに手を置き、左右の肘の距離を縮めながら、胸から肩関節にかけて大きく反るように伸ばします。

2. 硬くなりがちなお尻(大臀筋)をほぐす

 座ったままの姿勢が長く続くと、お尻の筋肉である「大臀筋」が硬くなりがちです。意識してほぐしましょう。

【お尻のストレッチ】

 椅子に座ったまま、片足だけあぐらをかくように内側に曲げ、反対の太ももの上に乗せます。手を使っておさえても大丈夫です。

 背筋をピンと伸ばしたら、そのまま前に倒しましょう。反対も同様に行いましょう。

3. ふくらはぎ(ヒラメ筋+腓腹筋)をほぐす

 ふくらはぎの周辺にあるのが、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」です。ここの筋肉を動かすと、ポンプのような役割を果たしてくれるので、脚の血行が良くなります。

【ふくらはぎのストレッチ】

 椅子に浅く腰掛けたまま、片足のかかとをついて両手で膝をおさえます。

 脚の裏側が伸びていることを確認したら、そのままおじぎをするように上半身を倒して負荷を強めます。反対の脚も同様に行いましょう。

ジムに行けない時は? 日常で習慣化できる運動5つ

階段を使おう!(写真:iStock)
階段を使おう! (写真:iStock)

 ジムに行く時間が取れない方は、日常生活でのちょっとした工夫で筋肉を効率よく使ってみましょう。意識的に動作を変えることで、普段使わない筋肉を刺激することができますよ。

1. 大股で歩いて股関節や太ももを強化

 通勤中などちょっとの時間、大股歩きに挑戦してみましょう。大股で歩くことで、股関節周りや太ももなど、複数の筋肉をしっかり使うことができます。ポイントは、足の親指に力を入れて踏み込むこと。より脚をしっかり前に出すように、意識しましょう。

2. 座った姿勢で足上げ腹筋運動

 仕事中に座りながら筋トレをするなら、足上げ腹筋がおすすめ。座った姿勢のまま、膝を数センチ上に上げるだけなので簡単です。慣れてきたら、太ももの裏が椅子につかないように上げ下げしてみましょう。下腹部にしっかり力を入れることで、腹筋の筋トレになります。

 また同時に、太ももと太ももをギュッとくっつけるようにするのもGOOD。机の中で行うので、バレにくいという点でも◎。

3. エレベーターよりも階段を使って下半身を動かす

 エレベーターでの移動を、階段に変えるのも有効です。太ももや股関節まわりの筋肉はもちろん、足を上げる時にはインナーマッスルも鍛えられると言われます。わずかな時間で、効率よく運動ができますよ。

4. 電車の吊り革に掴まりながら体幹を意識

 電車をよく利用するのであれば、筋肉を伸縮させず、力を入れて張った状態を維持する「アイソメトリック・トレーニング」がおすすめ。

 席に座らずに吊り革に掴まり、お腹や脚にしっかり力を入れて立ちましょう。電車の揺れに耐えながら、足のつま先から頭まで一直線のラインを保つように意識すればOKです。

5. ドライヤー中に爪先立ちで脚の筋肉を使う

 お風呂上がりのドライヤー中に、爪先立ちをするトレーニングもおすすめ。足を肩幅に開き、「爪先立ち3秒・おろして3秒」を、20セット行います。この時、お尻にキュッと力を入れるように意識すると、脚だけでなくお尻の筋肉にも効きますよ。

日常的に筋肉を動かす習慣をつけてみて♡

ストレッチを日課にしよう!(写真:iStock)
ストレッチを日課にしよう! (写真:iStock)

 ストレッチや筋トレは、日常の中で習慣化してしまうのが健康への近道です。さまざまな事情でジムに通えないのであれば、日常生活でできる手軽な運動を行いましょう。

 筋肉を動かすと体の血行が良くなり、さらに基礎代謝も上がるでしょう。肩こりや冷えの改善だけでなく、むくみ解消によるダイエット効果もありますので、ぜひご紹介したストレッチや筋トレを試してみてくださいね♡

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