“ながら運動”でシェイプアップ!簡単&効果的な筋トレ8選

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2021-01-25 06:25
投稿日:2021-01-25 06:00
 おうち時間や在宅ワークが増えたこの頃。「体重が増えたなぁ」と感じている人も多いのではないでしょうか? 実は、特別に時間を作らなくても、日常生活の中でダイエットにつながる運動ができるチャンスはたくさんあるんです! そこで今回は、日々の習慣の中やデスクワークをしながらでもできる「ながら運動」をご紹介します!

ながら運動1. 日々の習慣とセットでできる筋トレ

歯磨きしてる下半身は…(写真:iStock)
歯磨きしてる下半身は… (写真:iStock)

 まずは、歯磨きやお風呂など、毎日必ず行う生活習慣とセットでできる筋トレからご紹介しましょう。

1. 歯磨きしながら「もも上げ」「スクワット」「かかと上げ下げ」

 朝昼夜と必ず行う歯磨き時間は、絶好のダイエットチャンス! 足だけは自由なこの時間に、ふくらはぎ&太ももの引き締めや、脂肪燃焼まですることができますよ♡

【もも上げ】
 背筋を伸ばし、歯磨きしていないほうの手を腰に当てます。そのまま片足ずつ太ももを90度の角度まで上げて、3秒キープしたらゆっくり下ろしましょう。(左右5回)

【スクワット】
 足をガニ股に開き、つま先を外側に向けます。お尻をゆっくり真下に下ろしたら、ゆっくり元に戻しましょう。前屈みにならないよう注意!

【かかと上げ下げ】
 足をそろえて背伸びをします。そのまま、かかとをつけずに上下に上げ下げしましょう。

2. お風呂の中で「足首回し」「逆腕立て」「ウエストひねり」

 お風呂で浴槽に浸かっている時間って、手持ち無沙汰ですよね。そんな時こそ、ながら運動がおすすめ! 血流を改善して冷えをとる足首回しや、腹筋と二の腕を鍛える逆腕立て、くびれを作るウエストひねりができます。

 ちなみに、ダイエットには、40度〜41度のお湯に鎖骨まで浸かり、15分入るのが効果的ですよ。

【足首回し】
 両足首を回します。足の指をしっかり開いて行うと、より効果的です。

【逆腕立て】
 膝を立てて座った姿勢で両手をお尻の後ろに置き、指先は体側に向けます。そのままお尻を上げて、腕を曲げ伸ばししましょう。

【ウエストひねり】
 膝を立てて座ったら、肘を曲げて両掌を前に向けます。そのままウエストをひねって、左右の浴槽の壁にタッチします。

3. トイレで「肩回し」「ドローイン」「足を浮かせる」

 トイレに行く時間も、ながら運動に使えます。甲骨をほぐす肩回し、体幹と腹筋を鍛えるドローイン、また、足を浮かせて下腹や太ももを鍛えることも可能。少しずつ積み重ねれば、徐々に効果が現れますよ!

【肩回し】
 両手を肩に置いたら、肘で大きな丸を描くように大きく肩を回します。

【ドローイン】
 お腹を凹ませた状態で背筋をピンと伸ばして座り、そのまま浅い呼吸を30秒ほど続けて凹んだお腹をキープします。終わったら元に戻しましょう。

【足を浮かせる】
 トイレに座っている間、床から足を浮かせます。

ながら運動2. 座りながらデスクワーク中にできる筋トレ

膝を閉じて内ももを鍛える(写真:iStock)
膝を閉じて内ももを鍛える (写真:iStock)

 会社や在宅ワークなどで、1日中座りっぱなしという人も多いでしょう。そんな人におすすめなのが、座りながらデスクワーク中にできるながら運動です。

1. 膝を閉じる運動

 内ももをトレーニングしましょう。椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばします。その状態で膝を常にくっつけておくだけ。見た目には、まったく運動しているように見えませんが、キープすることで内ももの筋肉を鍛えることができます。

2. お尻伸ばし

 凝り固まったお尻をほぐして、プロポーションの崩れを予防しましょう。

 座った状態で足を軽く開き、膝を90度に曲げます。片足を反対の足に乗せて、胸を張りながら上体を前に倒しましょう。お尻の筋肉が伸びてきたら、10秒キープ。反対側も同じように伸ばしましょう。

3. 下腹部の筋トレ

 座ったままでも、脂肪がつきがちな下腹部の筋トレができます。

 椅子に浅く腰掛けたら両手で椅子の横を持ち、そのまま両膝を揃えて持ち上げましょう。その状態でゆっくり両膝を伸ばし、もう一度ゆっくり戻します。これを繰り返しましょう。

4. 二の腕の筋トレ

 たるみがちな二の腕も、簡単な筋トレで引き締められます。

 椅子に正しい姿勢で腰掛けたら、お腹の前で指を交互に組み合わせて手を向かい合わせに組みます。その状態で左右に手を引っ張り、10秒キープします。これを繰り返しましょう。

5. ふくらはぎの筋トレ

 ほっそりしたししゃも脚を手に入れたいなら、こちらの筋トレがおすすめです。

 正しい姿勢で座ったら、両足を揃えてかかとをあげます。そのままゆっくり、床に着くギリギリのところまでかかとを下ろしましょう。これを繰り返します。

日々の中に“ながら運動”のチャンスはたくさんある!

お腹がしまってきたかも!?(写真:iStock)
お腹がしまってきたかも!? (写真:iStock)

「ダイエットしよう!」「運動しよう!」と意気込んでも、時間がなかったり、きつかったりしてなかなか長続きしませんよね。そんな時は、ぜひ日常生活に“ながら運動”を取り入れてみてください。続けていくと、きっと効果が見えてくるはず。スタイルが変わっていくほどに、きっと毎日が楽しくなるはずですよ♡

関連キーワード

ビューティー 新着一覧


アイクリームっていつ塗ればいい? 効果的な順番&塗り方♪
 みなさんは、アイクリームを使っていますか? アイクリームは目元の乾燥やたるみ、クマのケアなどができて便利なアイテムです...
石原さとみの不動の“モテリップ”を叶えるプチプラコスメ3選♡
 雑誌やテレビで見かける芸能人や有名人に「なれるものなら、あの顔になりたい!」と憧れる女性は多いもの。すべてのパーツを、...
知らないと損する! 老け見え髪型&若見え髪型の共通点7つ
 髪は女の命といいますが、髪型でも美しさに関わる印象は大きく左右します。せっかく綺麗な髪の毛をしているのに、老け見えする...
キレイな眉をキープする♡ 眉毛を整える頻度&お手入れ方法
 眉毛は、人の表情に大きな影響を与えるものですよね。細すぎるとキツい人に見えてしまったり、ぼさぼさだとだらしなく見えたり...
白髪染めの頻度はどれくらいが最適? 期間を伸ばすテクニック
 染めても染めても、すぐに目立ってしまう「白髪」。でも、髪へのダメージも気になってしまいますよね……。そこで今回は、白髪...
篠原涼子の凛とした透明感に憧れる! 美容家おすすめテク3選
 雑誌やテレビで見かける芸能人や有名人に「なれるものなら、あの顔になりたい!」と憧れる女性は多いもの。すべてのパーツを、...
前髪が決まらない人へ♡ 3つの原因&悩み別解決法をご紹介
 前髪は、顔の印象に大きな影響を与えるもの。朝、前髪が決まらないだけで全体的に残念な印象になってしまい、一日中気分が上が...
セルフネイルを長持ちさせる塗り方のコツ&お手入れポイント
 自宅で簡単にできてしまうセルフネイルは、ネイルサロンに通う時間やお金が節約できるし、何より手軽なのが魅力! 問題がある...
簡単にできる寝癖の直し方6選♡ “水なし”でもOKな方法も
 忙しい朝に私たちを悩ますのが「寝癖」。できるだけ早く直したい寝癖ですが、時には外出先で気づくこともありますよね……。そ...
時短で秋メイク♡ “アースカラー”の抜け感アイで誰でも旬顔に
 秋は「アースカラー」が映える時期です。洋服のコーディネートでも、カーキやブラウンといった、落ち着いた色合いのものを着る...
男ウケを狙うなら?メイクのポイント5つ♡ 部分別テクニック
 女性にとってメイクはひとつの武器。意中の男性を落とすために、メイクに力を入れている人もいるでしょう。でも、自分の好みや...
材料費1200円でスワロフスキー手作りピアス 2021.9.11(土)
 マスク生活となり、口元よりアイメークに力を入れるようになりましたね。アクセサリー類もリモートワークを意識した「オンライ...
透明感メイクで“肌美人”に♡ 綺麗に仕上げる8つのポイント
 肌の透明感は生まれつきのものだと思っている人も多いようですが、実は、コツさえマスターすればメイクでも作れるんですよ♡ ...
失敗しない!美容室でのヘアスタイルの頼み方6つのポイント
 理想のヘアスタイルを目指して美容室に足を運んだのに、「思っていたスタイルにならなかった……」と、後悔した経験がある人も...
田中みな実アイメイクを目指すなら?美容家が選ぶアイテム3選
 雑誌やテレビで見かける芸能人や有名人に「なれるものなら、あの顔になりたい!」と憧れる女性は多いもの。すべてのパーツをま...
ハイヒールで足が痛い…原因&知っておきたい簡単対処法4選
 女性のファッションの必須アイテムでもある、「ハイヒール」。おしゃれにスタイルアップができる反面、「足が痛い……」と、苦...