2. ウエスト引き締めも期待できる「プランク」
全ての画像を見る簡単に体幹を鍛えることができる人気のポーズです。頭からつま先までを一直線にキープすることで、ウエストや背中など体幹の引き締めにも効果があります。
STEP１：手は肩幅、足は骨盤幅に開き、四つ這いの姿勢になります。脇は軽く締めておきます。
STEP２：右足を後方へ伸ばし、ひざを伸ばした状態のまま、足首を反りつま先を床につきます。左も同様に行います。両足の間は肩幅ほどに開き、体重をつま先と前腕・手で支えます。
POINT！⇒腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。お尻が上がったり、腰が反らないように注意しましょう。
STEP３：息を止めずに30秒キープを1〜5セット行いましょう。
※ポーズをキープできない場合
3. 上半身のみの「ガルダのポーズ」（鷲のポーズ）
両手と両足を絡め、肩や背中などのストレッチが行えるポーズです。猫背などの姿勢改善や肩こりの予防・改善、血行を促進するため、冷え性の改善にもなります。
STEP１：両腕を床と平行になるように左右に広げて、ひじを真っ直ぐ伸ばします。
STEP２：身体の正面に腕を平行移動させ、右ひじを90度に曲げ、左腕で下からすくいあげるようにひじを重ね合わせ、腕をクロスさせます。
POINT！⇒肩が上がらないように注意しましょう。
STEP３：クロスした腕を締め、右手と左手の甲を合わせます。さらに負荷量をあげられそうな場合、STEP3のまま手首をひねり、手のひらを合わせます。
POINT！⇒肩甲骨を広げて背中を開くことを意識します。
STEP４：この姿勢のまま15〜30秒間キープし、呼吸をゆっくり繰り返しましょう。
STEP５：左右を入れ替えて、1〜3セット行います。
小さな一歩を続けることが大事！
「美は一日にしてならず」ですが、少しでも行えば、身体は必ず答えてくれます！！ ご紹介したものは、比較的簡単なポーズですので、ぜひトライしてみてくださいね♪
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コクハク編集部 
