今回は、そんなお悩みを解決すべく、お仕事中にオフィスでもできる運動をご紹介します。
腰痛の原因は「反り腰」
全ての画像を見る腰痛や腰の張りの原因は、姿勢の悪さや骨盤・背骨のゆがみなどさまざまありますが、中でも「反り腰」になっている女性が多く見られます。反り腰は、体が前に反り、傾いている状態です。
仰向けで横になると腰の下に手がスポッと入る隙間が空いていませんか？
手のひら一枚入るか入らないか程度の隙間が正常ですが、それ以上の隙間が空いていたら「反り腰」です。
腰痛が楽になる！おすすめストレッチ
ストレッチのコツ
１．呼吸を止めない
呼吸をとめると体に無駄な緊張が入り、血圧が上がりやすいため、自然なペースで呼吸は続けましょう。
２．はずみをつけない
スピードをつけると筋肉や関節が本来伸びきるところまで伸びにくくなるので、ゆっくり行いましょう。
基本の座位姿勢
1．骨盤のゆりかご運動
骨盤を前後左右に揺らす運動です。腰回りの筋肉の緊張を緩めます。
STEP１
基本の座位から、息を吐きながら、お尻のしっぽ（仙骨）をおへその方へ巻きこむようにして腰を丸め、骨盤を後ろに倒します。目線はおへそを覗き込むようにします。
STEP２
お腹の力は入れたまま、息を吸いながらSTEP１とは逆にお尻のしっぽから腰骨まで順番に反っていきます。
STEP３
基本の座位姿勢から、左のお尻を少し浮かせ左骨盤を引き上げながら、右のお尻に体重を移し、上体を左に少し倒します。反対も同様に行います。
STEP４
呼吸に合わせて、STEP１〜２、３を繰り返します。
２．体側伸ばし
硬くなりやすい脇腹や背中。腰に繋がる体幹の筋肉を伸ばします。
STEP１
基本の座位姿勢から、両手をあげて手のひらを正面に向けてバンザイをします。
POINT！⇒肩が上がらないように注意しましょう。
STEP２
右手で左手首を掴みます。ゆっくり息を吸いながら、右手で軽く手を右に引きながら、上体を右側へ倒します。
POINT
視線は斜め左上方を見ておきましょう。顔を下げると胸が潰れますし、体幹も十分に伸び切りません。
STEP３
息を吐きながら、正面に戻ります。
STEP４
左右交互に3〜5セット行いましょう。
３．椅子の背もたれで背骨ねじり
背骨の可動域を広げ、背骨や腰周囲の筋肉のリラクゼーションを行います。
STEP１
基本の座位姿勢から、右手を背もたれにかけ、左手は右側へ置きます。
STEP２
右手は椅子を引き寄せるようにしながら、息を吸って、身体を右後方にねじります。
STEP３
一番ねじりが深まったところで、2〜3回ゆっくり呼吸を繰り返します。
STEP４
左右交互に1〜3セット繰り返します。
POINT！⇒反動はつけないようにしましょう。
忙しい女子こそ健康第一♡
いかがでしたか？ 仕事だけでなく、恋愛や家庭など日常生活の全てにおいて資本になるのは体です。
忙しい中でも大事な腰のケア、しっかりやっていきたいですね！ 椅子に座ったままで、手軽にできるストレッチをぜひ試してみてくださいね。
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コクハク編集部 
