腰痛でお悩みの女性必見! オフィスで出来るストレッチ3選

山本茜 理学療法士・モテボディ専門家
更新日:2020-02-26 17:01
投稿日:2020-02-16 06:00
 デスクワークや家事など、気づかないうちに負担がかかっているのが腰。腰痛や腰の重さ・だるさ等でお悩みの方も多いのではないでしょうか。女性は男性より筋肉量が少ないため、姿勢を支えたり、日常のちょっとした動作でも、腰背部の筋肉や筋膜などが張り、凝り固まりやすいです。
 今回は、そんなお悩みを解決すべく、お仕事中にオフィスでもできる運動をご紹介します。

腰痛の原因は「反り腰」

つらーい腰痛に聞くストレッチをご紹介(写真:iStock)
つらーい腰痛に聞くストレッチをご紹介 (写真:iStock)

 腰痛や腰の張りの原因は、姿勢の悪さや骨盤・背骨のゆがみなどさまざまありますが、中でも「反り腰」になっている女性が多く見られます。反り腰は、体が前に反り、傾いている状態です。

 仰向けで横になると腰の下に手がスポッと入る隙間が空いていませんか?

 手のひら一枚入るか入らないか程度の隙間が正常ですが、それ以上の隙間が空いていたら「反り腰」です。

腰痛が楽になる!おすすめストレッチ

ストレッチのコツ

1.呼吸を止めない

 呼吸をとめると体に無駄な緊張が入り、血圧が上がりやすいため、自然なペースで呼吸は続けましょう。

2.はずみをつけない

 スピードをつけると筋肉や関節が本来伸びきるところまで伸びにくくなるので、ゆっくり行いましょう。

基本の座位姿勢

(写真:山本茜)
(写真:山本茜)

 背もたれから背中を離して、椅子の前2分の1から3分の1に座り、坐骨を座面にしっかりつけます。

 骨盤を起こして背骨を伸ばし、下腹に軽く力を入れ、肩の力を抜きます。

1.骨盤のゆりかご運動

 骨盤を前後左右に揺らす運動です。腰回りの筋肉の緊張を緩めます。

(写真:山本茜)
(写真:山本茜)

STEP1

 基本の座位から、息を吐きながら、お尻のしっぽ(仙骨)をおへその方へ巻きこむようにして腰を丸め、骨盤を後ろに倒します。目線はおへそを覗き込むようにします。

STEP2

 お腹の力は入れたまま、息を吸いながらSTEP1とは逆にお尻のしっぽから腰骨まで順番に反っていきます。

(写真:山本茜)
(写真:山本茜)

STEP3

 基本の座位姿勢から、左のお尻を少し浮かせ左骨盤を引き上げながら、右のお尻に体重を移し、上体を左に少し倒します。反対も同様に行います。

STEP4

 呼吸に合わせて、STEP1〜2、3を繰り返します。

2.体側伸ばし

(写真:山本茜)
(写真:山本茜)

 硬くなりやすい脇腹や背中。腰に繋がる体幹の筋肉を伸ばします。

STEP1

 基本の座位姿勢から、両手をあげて手のひらを正面に向けてバンザイをします。

POINT!⇒肩が上がらないように注意しましょう。

(写真:山本茜)
(写真:山本茜)

STEP2

 右手で左手首を掴みます。ゆっくり息を吸いながら、右手で軽く手を右に引きながら、上体を右側へ倒します。

POINT

 視線は斜め左上方を見ておきましょう。顔を下げると胸が潰れますし、体幹も十分に伸び切りません。

STEP3

 息を吐きながら、正面に戻ります。

STEP4

 左右交互に3〜5セット行いましょう。

3.椅子の背もたれで背骨ねじり

 背骨の可動域を広げ、背骨や腰周囲の筋肉のリラクゼーションを行います。

(写真:山本茜)
(写真:山本茜)

STEP1

 基本の座位姿勢から、右手を背もたれにかけ、左手は右側へ置きます。

(写真:山本茜)
(写真:山本茜)

STEP2

 右手は椅子を引き寄せるようにしながら、息を吸って、身体を右後方にねじります。

STEP3

 一番ねじりが深まったところで、2〜3回ゆっくり呼吸を繰り返します。

STEP4

 左右交互に1〜3セット繰り返します。

POINT!⇒反動はつけないようにしましょう。

忙しい女子こそ健康第一♡

忙しいときほど体を気遣おう(写真:iStock)
忙しいときほど体を気遣おう (写真:iStock)

 いかがでしたか? 仕事だけでなく、恋愛や家庭など日常生活の全てにおいて資本になるのは体です。

 忙しい中でも大事な腰のケア、しっかりやっていきたいですね! 椅子に座ったままで、手軽にできるストレッチをぜひ試してみてくださいね。

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