寝ながらできる最強くびれエクササイズ5選
くびれができるのはもちろん、腰痛や反り腰の解消にもなります
1. 膝パタパタ
【方法】
1. 仰向けの状態で両膝をたてる
2. 足幅は骨盤幅の二倍くらい開く
3. 両肩は床につけたまま両足を右へ倒し、片膝を内側、もう片膝は外側へ倒す
4. 3〜5秒キープする
5. 反対側も同様に行う
【エクササイズを行う際の注意点】
・痛すぎない範囲で行う
・呼吸を止めない
・下腹を凹ませる力は常に入れておく
・スピードを付けずゆっくり行う
【注意点】
・肩が床から離れないようにする
2．ドローイン
【方法】
1. 仰向けの状態で膝を立てる
2. 何度か腹式呼吸（鼻から息を吸ってお腹をへこませ、口から息を吐きお腹をふくらませる）を行い、お腹を動かす
3. 息を深く吐きながら、お腹を最大限へこませる
4. お腹をへこませたまま、浅い呼吸を１０〜３０秒続ける
【ポイント】
下腹に手を当てながら行うとお腹を動かしやすい
3. サイドクロス
【方法】
1. 両膝を立てて仰向けに寝て、両手を体の横に置く
2. 股関節・膝関節が90度になるように足を持ち上げる（両膝はくっつけておく）
3. お腹を凹ませるように力を入れる
4. 両肩は床から離れないようキープしたまま、息を吐きながら両膝を右へ倒す
5. 膝を倒せるところまで倒したら、息を吸って中央まで戻す
6. 4と反対に息を吐きながら両膝を左へ倒す
【注意点】
・膝が離れてしまう人は、タオルや小さなボール等を間に挟む
4.デッドバグ
【方法】
1. 仰向けで両膝を立てる。下腹を引っ込めて下腹に力を入れる
2. 両手は胸の前で天井に向かって伸ばし、両足は股関節・膝を90度に曲げた位置に持ち上げる
3. 腰が床から浮かないように下腹に力を入れて固定したまま、対側の手足を同時に動かす
4. 右手を頭の方に上げていくと同時に、左足は膝を伸ばしてなるべく床に近づける
5. 元に戻したら反対側も行う
【注意点】
・腰が反らないようにする
・肩がすくまないように肩は引き下げる
5. サイドアップ
【方法】
1. 仰向けに寝て、両膝を立てる。手は体側に真っ直ぐ伸ばしておく
2. おへそを見るように頭を上げ、手は前方に伸ばし、肩はすくまないように引き下げておく
3. 脇腹を縮めるように右手を右踵に向かって近づける
4. 正面に戻る
5. 反対も同様に、脇腹を縮めるように左手を左踵に向かって近づける
6. 繰り返し行う
【注意点】
・肩がすくんだり、力が入りすぎないようにする
おわりに
いかがでしたか？
忙しい現代女性にこそ日々のルーティンに取り入れて頂きたい「寝ながらできる最強くびれ」エクササイズをご紹介しました。
くびれだけではなく、腰痛予防や正しい姿勢作りにもなりますので、ぜひひとつでも取り入れてみてくださいね。
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