確実に痩せる方法は1つだけ! プランの立て方&5つのルール

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2021-01-30 06:00
投稿日:2021-01-30 06:00
 年齢を重ねるにつれて、少しずつ太ってきた……とお悩みの人は多いでしょう。ダイエットに挑戦する人もいると思いますが、だんだん体重が減りづらくなったと感じていませんか? そんな今回は「確実に痩せる」をテーマに、痩せる方法やプランの立て方をご紹介しましょう!

確実に痩せる方法なんてあるの? ダイエットの極意

(写真:iStock)
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 結論からいうと、確実に痩せるたった1つの方法は、“痩せたい分だけの消費カロリーを燃焼させること”です。そのためには、「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」ことが大切。

「それが難しいから痩せないんでしょ!」という声が聞こえてきそうですが、しっかりと痩せるために根拠のあるプランを立てることで、無理なく痩せることは可能です。要は、無理な食事制限や過度に激しい運動、偏った食生活などをせず、消費カロリーを意識した生活を続けるだけで確実に痩せられるということ。

 そのために、まずは目標を決めましょう。焦って短い期間に大きく体重を減らそうとせず、今の生活の中で無理なく続けられる目標を立てることが成功への近道です。

確実に痩せるために! ダイエットプランの立て方

(写真:iStock)
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 まずは、確実に痩せるためのダイエットプランの立て方からご紹介していきます。

1. いつまでに何kg痩せるかを決める

 目標を立てるには、まずはゴールを決めることが必要です。「いつまでに何kg痩せたいか」を設定しましょう。ここでは、無理な計画は禁物! おすすめは「3カ月で3kg減」です。自然に痩せられるはずですよ。

2. 1日の消費カロリーを計算する

 脂肪を1kg減らすためには、約7000キロカロリー消費させることが必要だと言われています。そうすると、1カ月を30日とした場合、1日に233キロカロリー消費する必要があります。今の生活でできる運動で、1日に250キロカロリーくらい消費できるように計画を立ててみましょう。

3. 1日の摂取カロリーを見直す

 確実に痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らなければなりません。運動だけで消費カロリーを稼げない場合には、1日の摂取カロリーを減らすなど、食生活を見直してみましょう。

 また、筋肉量が増えるほど基礎代謝は上がります。筋肉を効果的に増やす食材を食事に取り入れることで基礎代謝アップにつながり、効率的に消費カロリーを増やすことができますよ。

4. 食事と運動のメニューを考える

 1日に消費すべきカロリーが決まったら、今度は食事や運動のメニューを決めていきます。食事面では、ご飯の量を減らしたり、揚げ物や甘いお菓子を制限して、低糖質な食材を取り入れるなどルールを決めてみましょう。

 運動は、1日の消費カロリー目安を達成できるような運動を選んで、時間とメニューを考えます。激しい運動が苦手な人は、エクササイズやストレッチなどでもOK。忙しい人は、「ながら運動」などを上手に取り入れると良いですよ。

確実に痩せる食事は? 簡単な3つのルール

炭水化物はなるべく控えて(写真:iStock)
炭水化物はなるべく控えて (写真:iStock)

 まずは、食事メニューから、確実に痩せるための3つのルールをご紹介しましょう。

1. 炭水化物よりタンパク質を中心に変える

 主食であるお米やパンなどの炭水化物は、カロリー消費がされにくい栄養素です。対して、肉やチーズ、卵などに含まれるタンパク質は消費されやすいと言われています。

 そのため、白米の量を減らしたり、玄米や雑穀に変えるなど工夫して、タンパク質を中心に摂るよう心がけましょう。

2. 薄めの味付けにする

 おかずの味を濃いめにしてしまうと、ご飯の食べすぎにつながります。味付けは薄めを基本にして、食が進みすぎないように注意しましょう。

3. 腹八分目を心がける

 意識するだけで効果的なのが、腹八分目を心がけることです。ついついお腹いっぱい食べたくなりますが、もう少し食べたいなというところでやめておきましょう。これを続けることで、空腹感が気にならなくなる効果もありますよ。

確実に痩せる運動は“2つのルール”を意識して

動画で正しいスクワットの仕方をマスター(写真:iStock)
動画で正しいスクワットの仕方をマスター (写真:iStock)

 続いては、確実に痩せるための運動メニューをご紹介します。運動メニューの基本になるのは、運動してカロリーを消費させる「有酸素運動」と、何もしなくても代謝でカロリーを消費する「筋肉を増やす運動」です。

有酸素運動を取り入れる

 運動してカロリーを消費させるには、有酸素運動が効果的です。特におすすめなのが、ウォーキング。運動が苦手な人でも簡単に始められて、辛くないので長続きするのがポイントです。

 毎日30分〜1時間程度、家の周りを歩いてみましょう。お腹とお尻に力を入れながら、大きめの歩幅で早歩きすることがポイントです。

下半身の筋トレメニューを取り入れる

 筋肉を増やすことで、何もしなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」を上げることができます。特に、全身の60%の筋肉が集まっている下半身の筋トレを取り入れると、効率よく基礎代謝量をあげられます。

 おすすめは、スクワット。ダイエットというと腹筋のイメージが強いですが、スクワットで太ももを鍛えれば、効果的に脂肪を燃焼できますよ。

確実に痩せる原理はとてもシンプルだった♪

(写真:iStock)
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 確実に痩せるためには、ただ単純に摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることです。根性論だったり、なんとなくだらだら続けて「やっぱり今回も痩せなかった」と落ち込むのではなく、きちんと計画を立てて確実に痩せる方法を試してみてくださいね!

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