美の基本♡自宅で簡単にできる体幹ダイエットのやり方&効果

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2021-02-03 06:00
投稿日:2021-02-03 06:00
 運動する機会が少なくなってしまうと、少しずつ気になり始めるのが「お腹周りのぜい肉」。ダイエットをしよう!と奮起しても、腹筋はキツくて筋肉痛も辛いので、なかなか継続できない人も多いでしょう。そこで今回は、自宅で簡単にできる体幹ダイエットのやり方や、継続することで得られるメリットをご紹介します。ぜひ、あなたも体幹ダイエットにチャレンジしてみてくださいね♪

そもそも体感ダイエットとは?

体幹に自信ある?(写真:iStock)
体幹に自信ある? (写真:iStock)

 体幹とは体の胴体部分のことで、大胸筋や大殿筋、腹横筋など、体の動作を支える筋肉があると言われています。

「体幹ダイエット」は、その体幹部分の筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせ、脂肪を燃焼しやすい体質にするダイエット方法。1日少しのトレーニングでも結果が期待でき、自宅で簡単に始められるのが最大の魅力です。

自宅で簡単にできる“体幹ダイエット”のやり方4選

正しいフォームを確認して(写真:iStock)
正しいフォームを確認して (写真:iStock)

 体幹ダイエットは、1日10~15分程度で無理せず毎日続けられるメニューで行うことが大事です。さっそく、自宅で簡単にできる体幹ダイエットのやり方を見ていきましょう。トレーニングの前後には、ストレッチも忘れずに♡

1. 腹筋を鍛える基本の「クランチ」

 最初にご紹介するのは、体幹ダイエットの基本のトレーニング「クランチ」です。体幹を鍛えるためには、正しいやり方でトレーニングすることが必須。「正しいフォーム」を確認しながら、無理せず自分にできる回数からはじめてみましょう。

【やり方】
1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げます。
2. 手は頭の後ろか、胸の前でクロスします。
3. おへそを見ながら息を吐きながら起き上がり、息を吸いながら元に戻します。
4. 20回×3セット行います。

2. 少しの時間で効果大「プランク」

「プランク」は、姿勢をキープするだけで体幹を鍛えることができるトレーニングです。キツい場合は、膝をついた状態から始めてみましょう。慣れてきたら、横向きになり肘と足首でバランスを取る「サイドプランク」にも挑戦してみてくださいね。

【やり方】
1. うつ伏せになり、両手足を肩幅に開きます。
2. 体を肘とつま先だけで支え、肩から下が真っ直ぐになるようにキープします。
3. 30秒~1分×3セット行います。

3. 太ももとヒップも同時に鍛えられる「ヒップリフト」

 続いては、体幹と同時に太ももとヒップも鍛えられる「ヒップリフト」です。膝が外側に開いてしまわないように注意しながら、ひとつひとつの動作をゆっくり丁寧に行うのが大事です。体幹ダイエットにとても効果的なトレーニングなので、継続できるように頑張りましょう。

【やり方】
1. 床に仰向けになり、膝を90度曲げます。
2. 腕は自然な位置に置き、手の平を床に向けます。
3. 息を吸いながら、膝と胸が真っ直ぐになるようにヒップを上げます。
4. 息を吐きながら、元の位置に戻します。
5. 20回×3セット行います。

4. 下腹部に効果的「レッグレイズ」

 女性の悩みのひとつ、下腹部太りに効果的なのが、「レッグレイズ」です。辛くなってくると腰が浮いてしまうので、腰と床の間に隙間ができていないか注意しながらトレーニングしましょう。

【やり方】
1. 仰向けになり、両足を真っ直ぐ伸ばします。
2. 腕は自然な位置に置き、手の平を床に向けます。
3. お腹に力を入れて両足を垂直まで上げます。
4. ゆっくりと元の位置に戻します。この時足は床から少し浮かたままです。
5. 15〜20回×3セット行います。

“体幹ダイエット”の4つの効果

有酸素運動とあわせると効果的(写真:iStock)
有酸素運動とあわせると効果的 (写真:iStock)

 体幹ダイエットをスタートするうえで気になるのが、トレーニングすることで得られるメリットでしょう。続いては、体幹ダイエットの4つのメリットをご紹介します。メリットがわかれば、モチベーションもアップするはずですよ。

1. ボディラインが引き締まる

 体幹ダイエットは、多くの女性が悩む「ぽっこりお腹」に効果的。腹筋を鍛えるだけでなく、ヒップや太ももにも効果的なトレーニングが多いので、全身を引き締めることも可能です。

「早く効果を出したい」という方は、有酸素運動や食事制限を組み合わせると、さらに効率よく鍛えることができますよ。

2. 姿勢が良くなる

 体幹ダイエットを続けると、とても姿勢が良くなります。特別に意識しなくても綺麗な姿勢をキープすることができるようになるので、立ち姿や歩き方まで綺麗になるのもメリットでしょう。

 背筋がピンと伸びている女性は、凛として若々しく見えるもの。意識して続けてみましょう。

3. 基礎代謝が上がるのでダイエットに効果的

 トレーニングを始めただけですぐに代謝がアップするわけではありませんが、継続することで筋力がアップし、基礎代謝が上がります。

 基礎代謝がアップすると、ダイエットはもちろん、太りにくい体を作る効果にも期待できますよ。

4. 健康な体を保てる

 適度な運動を習慣にすることは、免疫力アップも期待できると言われています。体幹ダイエットは筋肉量を上げたり、血行促進ができる運動。血行が良くなることで全身に酸素や栄養がしっかり届くので、免疫力アップをはじめ、疲労回復にも効果的。健康な体を保つことにもつながりますね。

体幹ダイエットのやり方をマスターして美ボディになろう♡

効果があると嬉しいよね!(写真:iStock)
効果があると嬉しいよね! (写真:iStock)

 体幹ダイエットは「キツい」「辛い」といったイメージが強いので、気になっていても「なかなか始められない……」という人も多いでしょう。

 しかし、理想のボディを手に入れるためには、体幹ダイエットを継続して基礎代謝をアップすることが大切です。トレーニングは頑張っただけ必ず結果が出るもの! ぜひ、この機会にチャレンジしてみてくださいね♡

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