今回はいまから簡単にできる尿もれトレーニングをご紹介します！ 未来の快適な日々のために備えておきましょう。
もう漏れない！ 朝晩2回の尿もれトレーニング4選
それではさっそく、尿もれトレーニングをチェックしていきましょう！ 自分に合ったトレーニングを朝晩の習慣にすれば、将来的に尿もれしにくい体を作れるはずですよ。
1. 骨盤底筋トレーニング
まずは、尿もれを防ぐのに効果的な「骨盤底筋トレーニング」です。
a. 仰向けに寝て、脚は肩幅に開いて膝を軽く立てる。
b. 10秒間、膣、尿道口、肛門あたりに力を入れ、ぎゅっと締め続ける。
c. 50秒間ほど力を抜く。
d. 2〜3を10回繰り返す。
ポイントは、お腹や肩、脚には力を入れずに肛門、尿道口、膣を意識して力を入れることです。骨盤底筋を鍛えることができるため、尿もれ予防に役立ちますよ。
2. スクワット
脚痩せにぴったりなスクワットですが、実は尿もれにも効果的です。ダイエットを兼ねて、日々の習慣にしてみてくださいね。
a. 立った状態で、脚を肩幅よりも広く開く。
b. 両手を膝の上に乗せて、肘は伸ばしておく。
c. 上半身を前に傾け、息を吐きながらお尻の穴を引き締めて足を下げていく。
d. 床と太ももが平行になったら、お尻の穴に力を入れたまま、10秒キープ。
e. ゆっくり元に戻る。ここまでを2セット。
普通のスクワットとは少し違って、しっかりお尻の穴を締めて腰を落とした状態をキープするのがポイントです。2セットだけですぐ終わるのが嬉しいですね。
3. 青竹踏み
尿もれだけでなく、冷えなどのマイナートラブルの解消にも役立つのが青竹踏みです。
a. 足元に青竹を置く。なければ、プラスチック製のものでもOK。
b. 壁に片手をついてバランスを取りながら、2分間足踏みをする。
青竹踏みは、ただ足踏みをするだけという簡単なトレーニングですが、足の裏への刺激が頻尿を改善させてくれるそう。血流も良くなるので、特に寒い季節には毎日の日課にしたいですね。
4. ペットボトルを使ったトレーニング
身近にあるペットボトルを使ったトレーニングもおすすめです。
a. 椅子に座り、足の裏をしっかり床につける。両足はこぶし1つぶん、開けておく。
b. 膝の間に、ペットボトルを1本はさむ。
c. 息を吸いながら、お腹に力を入れる。
d. 息を吐きながら、ペットボトルを脚でつぶすように膣に力を入れていく。
e. c〜dを、10回2セット行う。
尿もれトレーニングにプラスしたい！ セルフケア3つ
尿もれトレーニングにプラスして、以下のようなセルフケアをすると、より尿もれ予防に効果的です。さっそくチェックしてみましょう！
1. しっかり水分を摂る
尿もれをしてしまう人は、漏れないようにと水分の摂取量を控えてしまう人が多いようです。でも、脱水症状になってしまったり、膀胱炎になってしまったりする場合もあるので、適度な水分摂取を心がけるようにしましょう。
2. 便秘を解消する
実は、便秘も尿もれの原因になってしまうことがあります。食物繊維が含まれた食事をする、良く噛んで食べるなど、便秘解消を意識すると良いでしょう。先ほどご紹介した水分摂取は、便秘解消にも効果的ですよ。
3. 肥満を解消する
過度な肥満状態は、骨盤底筋に負荷をかけてしまうことになるため、尿もれしやすい体になる可能性があります。適度な運動とバランスの良い食事で、適正な体重をキープできるよう心がけてくださいね。
毎日の尿もれトレーニングで今から備えよう！
この記事でご紹介したトレーニングは、ダイエットやヒップアップなどにも効果があるので、ぜひ朝晩2回の習慣にしてみてください。ただし、これでも改善しない場合は、病院を受診することをおすすめします。早めに対策をして、将来の楽しい生活に備えましょう！
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