“ながら運動”でシェイプアップ!簡単&効果的な筋トレ8選

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2021-01-25 06:25
投稿日:2021-01-25 06:00
 おうち時間や在宅ワークが増えたこの頃。「体重が増えたなぁ」と感じている人も多いのではないでしょうか? 実は、特別に時間を作らなくても、日常生活の中でダイエットにつながる運動ができるチャンスはたくさんあるんです! そこで今回は、日々の習慣の中やデスクワークをしながらでもできる「ながら運動」をご紹介します!

ながら運動1. 日々の習慣とセットでできる筋トレ

 まずは、歯磨きやお風呂など、毎日必ず行う生活習慣とセットでできる筋トレからご紹介しましょう。

1. 歯磨きしながら「もも上げ」「スクワット」「かかと上げ下げ」

 朝昼夜と必ず行う歯磨き時間は、絶好のダイエットチャンス! 足だけは自由なこの時間に、ふくらはぎ&太ももの引き締めや、脂肪燃焼まですることができますよ♡

【もも上げ】
 背筋を伸ばし、歯磨きしていないほうの手を腰に当てます。そのまま片足ずつ太ももを90度の角度まで上げて、3秒キープしたらゆっくり下ろしましょう。(左右5回)

【スクワット】
 足をガニ股に開き、つま先を外側に向けます。お尻をゆっくり真下に下ろしたら、ゆっくり元に戻しましょう。前屈みにならないよう注意!

【かかと上げ下げ】
 足をそろえて背伸びをします。そのまま、かかとをつけずに上下に上げ下げしましょう。

2. お風呂の中で「足首回し」「逆腕立て」「ウエストひねり」

 お風呂で浴槽に浸かっている時間って、手持ち無沙汰ですよね。そんな時こそ、ながら運動がおすすめ! 血流を改善して冷えをとる足首回しや、腹筋と二の腕を鍛える逆腕立て、くびれを作るウエストひねりができます。

 ちなみに、ダイエットには、40度〜41度のお湯に鎖骨まで浸かり、15分入るのが効果的ですよ。

【足首回し】
 両足首を回します。足の指をしっかり開いて行うと、より効果的です。

【逆腕立て】
 膝を立てて座った姿勢で両手をお尻の後ろに置き、指先は体側に向けます。そのままお尻を上げて、腕を曲げ伸ばししましょう。

【ウエストひねり】
 膝を立てて座ったら、肘を曲げて両掌を前に向けます。そのままウエストをひねって、左右の浴槽の壁にタッチします。

3. トイレで「肩回し」「ドローイン」「足を浮かせる」

 トイレに行く時間も、ながら運動に使えます。甲骨をほぐす肩回し、体幹と腹筋を鍛えるドローイン、また、足を浮かせて下腹や太ももを鍛えることも可能。少しずつ積み重ねれば、徐々に効果が現れますよ!

【肩回し】
 両手を肩に置いたら、肘で大きな丸を描くように大きく肩を回します。

【ドローイン】
 お腹を凹ませた状態で背筋をピンと伸ばして座り、そのまま浅い呼吸を30秒ほど続けて凹んだお腹をキープします。終わったら元に戻しましょう。

【足を浮かせる】
 トイレに座っている間、床から足を浮かせます。

ながら運動2. 座りながらデスクワーク中にできる筋トレ

 会社や在宅ワークなどで、1日中座りっぱなしという人も多いでしょう。そんな人におすすめなのが、座りながらデスクワーク中にできるながら運動です。

1. 膝を閉じる運動

 内ももをトレーニングしましょう。椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばします。その状態で膝を常にくっつけておくだけ。見た目には、まったく運動しているように見えませんが、キープすることで内ももの筋肉を鍛えることができます。

2. お尻伸ばし

 凝り固まったお尻をほぐして、プロポーションの崩れを予防しましょう。

 座った状態で足を軽く開き、膝を90度に曲げます。片足を反対の足に乗せて、胸を張りながら上体を前に倒しましょう。お尻の筋肉が伸びてきたら、10秒キープ。反対側も同じように伸ばしましょう。

3. 下腹部の筋トレ

 座ったままでも、脂肪がつきがちな下腹部の筋トレができます。

 椅子に浅く腰掛けたら両手で椅子の横を持ち、そのまま両膝を揃えて持ち上げましょう。その状態でゆっくり両膝を伸ばし、もう一度ゆっくり戻します。これを繰り返しましょう。

4. 二の腕の筋トレ

 たるみがちな二の腕も、簡単な筋トレで引き締められます。

 椅子に正しい姿勢で腰掛けたら、お腹の前で指を交互に組み合わせて手を向かい合わせに組みます。その状態で左右に手を引っ張り、10秒キープします。これを繰り返しましょう。

5. ふくらはぎの筋トレ

 ほっそりしたししゃも脚を手に入れたいなら、こちらの筋トレがおすすめです。

 正しい姿勢で座ったら、両足を揃えてかかとをあげます。そのままゆっくり、床に着くギリギリのところまでかかとを下ろしましょう。これを繰り返します。

日々の中に“ながら運動”のチャンスはたくさんある!

「ダイエットしよう!」「運動しよう!」と意気込んでも、時間がなかったり、きつかったりしてなかなか長続きしませんよね。そんな時は、ぜひ日常生活に“ながら運動”を取り入れてみてください。続けていくと、きっと効果が見えてくるはず。スタイルが変わっていくほどに、きっと毎日が楽しくなるはずですよ♡

キレイ情報ラボ
記事一覧
ライター女子部
女性のキレイを応援するラボ。メイク、スキンケア、バストケア、ヘアケア……など、役立つ情報をピックアップしてお届けします♡

関連キーワード

ビューティー 新着一覧


1週間で効果を実感!? 禁酒ダイエットに無理なく取り組むコツ
 ダイエットといえば、食事制限や運動などが一般的ですが、今「禁酒ダイエット」が話題なのをご存知ですか? もし毎晩お酒を飲...
【2022年アツかった記事】アラフォーの性交痛 相性悪いから濡れない?(薬剤師監修)
【えりのボスの「あと半歩で幸せ」】 (2022年7月に公開したものを一部変更し、再掲した記事となります)  ※ ...
膣から湯が漏れる!女力を取り戻す膣トレ講座【専門家監修】
 彼女の名は、えりの。女性の心を癒すためにはじめたサロン「コクハク」のオーナーで、界隈では「えりのボス」の愛称で知られ、...
隈取になってない!? “メイク下手”アラフォーあるあるを再現
 年齢を重ねていくにつれてシミやシワ、くすみが気になるのは普通のこと。でも、コンプレックスなどを隠すためにメイクをしたの...
ピルの「オンライン処方」ってどうなのよ? PMSと生理痛に悩むコクハク編集部員が“不安あるある”の疑問をぶつけてみた
 東京・中央区にあるコクハク編集部。「あー寒い、寒い」とひざを突き合わせ、ああだこうだと談議するのは、『ピルのオンライン...
40代のすっぴん外出を考えてみた! 距離、手抜きNGパーツは
 コロナ禍でマスク生活が長引く中、「これを機に美肌を目指そう!」とすっぴん生活を送る人は増えているようです。ただ、世間の...
デリケートゾーン洗うとしみるんですけど!2022.12.26(月)
 私のデリケートゾーン(外陰部)に起きた“異変”は、ある日突然、何の前触れもなくやってきました。  いつものように...
安っぽいクシ&ブラシから卒業! 買って大正解だった3タイプ
 ショートカットにしてから、クシがスタイリングの必須アイテムになりました。アホ毛や髪の絡まりなどを整え、スムーズな手触り...
カシミヤは自宅で洗濯できる? お手入れ方法や洗い方のコツ
 軽くて暖かくて着心地の良いカシミヤは、マフラーやセーターなど冬にとても重宝する素材ですよね!  でも気になるのがお...
3,030円の努力!健康ランドを朝に晩に美容的に活用してみた
 書店員として本を売りながら、踊り子として舞台に立つ。エッセイも書く。“三足の草鞋をガチで履く”新井見枝香さんの月イチ連...
ついに下の毛にも白髪が! 4つの原因と今すぐやりたい対策法
 年齢を重ねていくと生えてくる白髪。女性は老けて見られないように抜いたり染めたり、さまざまな対策をしているでしょう。でも...
性交痛の原因は膣の乾燥?レスを防ぐ保湿方法【専門家監修】
 彼女の名は、えりの。女性の心を癒すためにはじめたサロン「コクハク」のオーナーで、界隈では「えりのボス」の愛称で知られ、...
痩せる気はある! ダイエット言い訳あるあるを封印する方法
 これまで、あらゆる種類のダイエット方法を試してきたけれど、長続きしなかった人は多いですよね。痩せたいと思っているのにつ...
20代が残念に思う アラフォーの「残念チーク」を画像で解説
 チークは、アラフォーになったら絶対に使ったほうがいいコスメだと、筆者は自信をもって宣言します!  顔の血色を上げ...
「タバコくさっ」飲み会後にも役立つ! 服の臭いを消す方法
 どんなにおしゃれで素敵な女性でも、すれ違った時にいい香りがするのとタバコ臭いがするのとでは印象が大違いですよね! でも...
月経カップはいつ捨てる? 素朴な疑問からお手入れ方法まで
 生理の時期って、ナプキンの交換や経血の漏れが気になってリラックスできませんよね。最近では「月経カップ」というアイテムが...