デスクワークの合間にできる“座ったままストレッチ”5選♡

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2022-01-28 06:00
投稿日:2022-01-28 06:00
 コロナ禍で、自宅でデスクワークをする人が増えていますよね。そんな中、肩こりや背中、首の痛みを感じている人も多いようです。そこで今回は、デスクワークの合間に簡単にできる“座ったままストレッチ”をご紹介します♡ 毎日続けるとコリが蓄積するのを防ぐことができますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

デスクワークの合間に♡ おすすめの座ったままストレッチ5選

 それではさっそく、デスクワークの合間にできる“座ったままストレッチ”をご紹介します。いずれの方法も、10回程度を目安に行ってみてくださいね!

1. 肩回しストレッチ

 肩こりに効果的なのが、肩回しです。やり方はとても簡単! ポイントは、肘でできるだけ大きな円を描くように回すこと。とても気持ちがいいので、休憩時間に数回やるだけでもかなりリフレッシュになりますよ!


【やり方】
1. 右手の指先を右肩に、左手の指先を左肩に軽く添えます。
2. 肘を大きく内側、外側に回します。

2. 首回しストレッチ

 首凝りに効果的なのが、首回しです。首を回して、じんわりと伸ばしていきましょう。

 注意したいのは、反動をつけないで行うこと。また、手を添えて倒す方向に軽く力をかけるのもありです。激しく行ってしまうと首を傷める原因にもなるので、心地良い程度の力で無理なく行いましょう。

【やり方】
1. 首を右に傾け、じんわりと首の筋肉を伸ばします。
2. 続いて、同じように左に傾けて筋肉を伸ばします。
3. 最後に、首を左右にぐるっと大きく回します。

3. 大臀筋伸ばしストレッチ

 ずっと座って動かない時間が長くなると「大臀筋」が硬くなってしまい、股関節の動きが悪くなってしまいがち。これが腰痛につながることもあるため、大臀筋を伸ばすストレッチを時々取り入れてみましょう。

【やり方】
1. 椅子に座った状態で、右足首を左足の膝の上に乗せます。
2. 前を向いたまま、上半身を前に倒していきます。
3. 反対側も同じように行います。

4. 背中をひねるストレッチ

 ずっと同じ姿勢をキープしていると、背中も凝ってきますよね。そんな時には背中を軽くひねって、猫背を一緒に解消してしまいましょう! 眠気覚ましにもなりますよ。

【やり方】
1. 頭の上で両手を組みます。
2. 息を吐きながら上半身を左にゆっくりひねり、3秒間キープします。
3. 反対側も同じように、ひねってキープします。

5. かかとストレッチ

 かかとの上げ下げストレッチは、足が疲れている時に効果的です。見た目にはなんの変化もないので、仕事中でもできるのが嬉しいポイント。ふくらはぎが収縮するので、全身に血液を巡らせる効果も期待できます。

【やり方】
1. 椅子に座った状態で、膝下を垂直にして足の裏を地面につけます。
2. その状態で、つま先、かかとを交互に上げ下げします。

ストレッチと一緒に意識! デスクワーク中の疲れない座り方3つ

 ストレッチと併せて日々のデスクワークでの座り姿勢にも意識を向けると、骨盤のズレや凝りを予防することができます。ポイントは「骨盤で座る」というイメージです。

1. 椅子に深く座る

 椅子に座る時、浅く座るのが正しいと言われることもありますが、長時間のデスクワークで猫背になってしまったり、腹筋や背筋が足りなかったりする人は、奥深くに腰掛けるのが◎。背もたれに背中を沿わせることで、背筋を伸ばすことができます。

2. 2つの座骨が均等に当たるように意識する

 椅子に座ると、お尻の一番出っ張っている骨が左右に2つ当たっているはずです。この2つの骨「座骨」が、どちらか一方だけ強く当たるのではなく、左右均等に当たるように意識して座りましょう。

3. 肩と膝を水平にする

 続いて、自分の肩と膝が水平になっているかを確認しましょう。水平になっていれば、歪みなく骨盤が正しい位置で座れている状態です。反対に水平になっていなければ、歪んでいる証拠。鏡に姿を映してみたり、家族にチェックしてもらうと良いですね。

デスクワークストレッチは継続することが大切

 毎日の積み重ねで凝り固まった体は、すぐに良い状態になるわけではありません。でも、ご紹介したストレッチを続けることで、体に嬉しい変化が起こるはず。ぜひ、毎日の日課に取り入れてみてくださいね!

キレイ情報ラボ
記事一覧
ライター女子部
女性のキレイを応援するラボ。メイク、スキンケア、バストケア、ヘアケア……など、役立つ情報をピックアップしてお届けします♡

関連キーワード

ビューティー 新着一覧


物価高の今こそ「節約美容」を! プチプラでも満足度“1万円越え”のアイテム3つ【美容家厳選】
 長引く物価高の影響で、日々の美容にもこれまで以上に「コスパ」や「お得感」を求める声が高まっています。  節約しつつも...
性交痛がつらい…それって更年期のせいかも。医療関係者が教える“40代の悩み”対策は?
 彼女の名は、えりの。女性の心を癒すためにはじめたサロン「コクハク」のオーナーで、界隈では「えりのボス」の愛称で知られ、...
性交痛がつらい…それって更年期のせいかも。医療関係者が教える“40代の悩み”対策は?
 彼女の名は、えりの。女性の心を癒すためにはじめたサロン「コクハク」のオーナーで、界隈では「えりのボス」の愛称で知られ、...
ツヤ肌メイクの“やりがち”NG3選。なんか脂っぽい…の原因はこれ! 成功するコツは?
 ツヤ肌メイクの、ちょうどいいツヤ感って意外と難しい…。やりすぎるとただのテカリに見えたり、毛穴が目立ったり。控えめすぎ...
日焼け対策、怠ってない? アウトドアガチ勢が実践すべき“美肌”を死守する3大ケア
 春と夏はポカポカと気持ちいい外の空気を吸いながら、アウトドアスポーツをしたくなる季節です。でも、「日焼けが気になる」と...
UV対策してる? 美容家が選ぶ春のおすすめ5選。大人の垢ぬけ顔にはこのチークが優勝!
 コクハク編集部では時短美容家の並木まきさん厳選アイテムを多く紹介してきました。  今回は、その中から選りすぐりのアイ...
毛穴にいい?「あの洗顔法」の真相を医師が解説。向いてる肌質もあるけれど…【美容のウソ・ホント】
 SNSやYouTubeにさまざまな情報が溢れている昨今。美容について発信するアカウントも多く存在し、なかには同じテーマ...
救急箱の中身、チェックしてる? 「いざ」の時に役立つ“常備薬”の選び方【薬剤師が解説】
 彼女の名は、えりの。女性の心を癒すためにはじめたサロン「コクハク」のオーナーで、界隈では「えりのボス」の愛称で知られ、...
乳液なしは「老け顔」を加速する!? 40代は“プチこってり”がキーワード。美容家の厳選アイテム3つ
 40代も半ばを過ぎると、気になるのが顔の“老いた雰囲気”。過去の自分と比べてギャップにがっかりなんてことも。  今の...
「寝ながら運動」で美ボディになれるってマジか! 激しいダイエットなしで痩せるコツ【インストラクター監修】
 彼女の名は、えりの。女性の心を癒すためにはじめたサロン「コクハク」のオーナーで、界隈では「えりのボス」の愛称で知られ、...
40代のツヤメイクは暑苦しさNG!2000円以下で買える「夏までヘビロテできる」優秀アイテム3選
 今年は春から日差しの強い日も多く、初夏のような陽気も増えています。というわけで、そろそろメイクも衣替え!  春から夏...
モテる以前にマナーだよ!「みっともない」認定されてしまう男性の特徴6つ
 ルッキズムに厳しい昨今、男性のルックスにだって難癖付けることはできません。でも…悲しいかな、どうしても「生理的に受け付...
「五月病」になるのは5月だけじゃない!イライラ、不眠、意欲減退…なりやすい人の特徴や放置のリスク
 彼女の名は、えりの。女性の心を癒すためにはじめたサロン「コクハク」のオーナーで、界隈では「えりのボス」の愛称で知られ、...
プチプラと侮るなかれ! 40代後半美容家がガチで使って惚れた神アイテム3点【2025春・スキンケア編】
 優秀アイテムがたくさんあるプチプラコスメ。ですが、40代以上の世代には「ちょっと物足りない…」アイテムもチラホラ。 ...
一晩に何度起きたら頻尿ですか?【医療従事者解説】頻尿のセルフチェック&トイレによる寝不足改善法
 彼女の名は、えりの。女性の心を癒すためにはじめたサロン「コクハク」のオーナーで、界隈では「えりのボス」の愛称で知られ、...
990円の“プチプラ化粧水”1本だけで10日間過ごしてみた。乳液&クリーム不使用で意外な結果が…
 話題のコスメや、広告でよく見かける化粧品や日用品。「webでよく見るあの商品、本当にイイの?」「買ってみたいけれど、口...