デスクワークの合間にできる“座ったままストレッチ”5選♡

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2022-01-28 06:00
投稿日:2022-01-28 06:00
 コロナ禍で、自宅でデスクワークをする人が増えていますよね。そんな中、肩こりや背中、首の痛みを感じている人も多いようです。そこで今回は、デスクワークの合間に簡単にできる“座ったままストレッチ”をご紹介します♡ 毎日続けるとコリが蓄積するのを防ぐことができますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

デスクワークの合間に♡ おすすめの座ったままストレッチ5選

デスクワークの合間にストレッチを♡(写真:iStock)
デスクワークの合間にストレッチを♡ (写真:iStock)

 それではさっそく、デスクワークの合間にできる“座ったままストレッチ”をご紹介します。いずれの方法も、10回程度を目安に行ってみてくださいね!

1. 肩回しストレッチ

 肩こりに効果的なのが、肩回しです。やり方はとても簡単! ポイントは、肘でできるだけ大きな円を描くように回すこと。とても気持ちがいいので、休憩時間に数回やるだけでもかなりリフレッシュになりますよ!


【やり方】
1. 右手の指先を右肩に、左手の指先を左肩に軽く添えます。
2. 肘を大きく内側、外側に回します。

2. 首回しストレッチ

 首凝りに効果的なのが、首回しです。首を回して、じんわりと伸ばしていきましょう。

 注意したいのは、反動をつけないで行うこと。また、手を添えて倒す方向に軽く力をかけるのもありです。激しく行ってしまうと首を傷める原因にもなるので、心地良い程度の力で無理なく行いましょう。

【やり方】
1. 首を右に傾け、じんわりと首の筋肉を伸ばします。
2. 続いて、同じように左に傾けて筋肉を伸ばします。
3. 最後に、首を左右にぐるっと大きく回します。

3. 大臀筋伸ばしストレッチ

 ずっと座って動かない時間が長くなると「大臀筋」が硬くなってしまい、股関節の動きが悪くなってしまいがち。これが腰痛につながることもあるため、大臀筋を伸ばすストレッチを時々取り入れてみましょう。

【やり方】
1. 椅子に座った状態で、右足首を左足の膝の上に乗せます。
2. 前を向いたまま、上半身を前に倒していきます。
3. 反対側も同じように行います。

4. 背中をひねるストレッチ

 ずっと同じ姿勢をキープしていると、背中も凝ってきますよね。そんな時には背中を軽くひねって、猫背を一緒に解消してしまいましょう! 眠気覚ましにもなりますよ。

【やり方】
1. 頭の上で両手を組みます。
2. 息を吐きながら上半身を左にゆっくりひねり、3秒間キープします。
3. 反対側も同じように、ひねってキープします。

5. かかとストレッチ

 かかとの上げ下げストレッチは、足が疲れている時に効果的です。見た目にはなんの変化もないので、仕事中でもできるのが嬉しいポイント。ふくらはぎが収縮するので、全身に血液を巡らせる効果も期待できます。

【やり方】
1. 椅子に座った状態で、膝下を垂直にして足の裏を地面につけます。
2. その状態で、つま先、かかとを交互に上げ下げします。

ストレッチと一緒に意識! デスクワーク中の疲れない座り方3つ

骨盤で座るイメージで(写真:iStock)
骨盤で座るイメージで (写真:iStock)

 ストレッチと併せて日々のデスクワークでの座り姿勢にも意識を向けると、骨盤のズレや凝りを予防することができます。ポイントは「骨盤で座る」というイメージです。

1. 椅子に深く座る

 椅子に座る時、浅く座るのが正しいと言われることもありますが、長時間のデスクワークで猫背になってしまったり、腹筋や背筋が足りなかったりする人は、奥深くに腰掛けるのが◎。背もたれに背中を沿わせることで、背筋を伸ばすことができます。

2. 2つの座骨が均等に当たるように意識する

 椅子に座ると、お尻の一番出っ張っている骨が左右に2つ当たっているはずです。この2つの骨「座骨」が、どちらか一方だけ強く当たるのではなく、左右均等に当たるように意識して座りましょう。

3. 肩と膝を水平にする

 続いて、自分の肩と膝が水平になっているかを確認しましょう。水平になっていれば、歪みなく骨盤が正しい位置で座れている状態です。反対に水平になっていなければ、歪んでいる証拠。鏡に姿を映してみたり、家族にチェックしてもらうと良いですね。

デスクワークストレッチは継続することが大切

デスクワークストレッチを日課に♪(写真:iStock)
デスクワークストレッチを日課に♪ (写真:iStock)

 毎日の積み重ねで凝り固まった体は、すぐに良い状態になるわけではありません。でも、ご紹介したストレッチを続けることで、体に嬉しい変化が起こるはず。ぜひ、毎日の日課に取り入れてみてくださいね!

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