“ながら運動”でシェイプアップ!簡単&効果的な筋トレ8選

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2021-01-25 06:25
投稿日:2021-01-25 06:00
 おうち時間や在宅ワークが増えたこの頃。「体重が増えたなぁ」と感じている人も多いのではないでしょうか? 実は、特別に時間を作らなくても、日常生活の中でダイエットにつながる運動ができるチャンスはたくさんあるんです! そこで今回は、日々の習慣の中やデスクワークをしながらでもできる「ながら運動」をご紹介します!

ながら運動1. 日々の習慣とセットでできる筋トレ

 まずは、歯磨きやお風呂など、毎日必ず行う生活習慣とセットでできる筋トレからご紹介しましょう。

1. 歯磨きしながら「もも上げ」「スクワット」「かかと上げ下げ」

 朝昼夜と必ず行う歯磨き時間は、絶好のダイエットチャンス! 足だけは自由なこの時間に、ふくらはぎ&太ももの引き締めや、脂肪燃焼まですることができますよ♡

【もも上げ】
 背筋を伸ばし、歯磨きしていないほうの手を腰に当てます。そのまま片足ずつ太ももを90度の角度まで上げて、3秒キープしたらゆっくり下ろしましょう。(左右5回)

【スクワット】
 足をガニ股に開き、つま先を外側に向けます。お尻をゆっくり真下に下ろしたら、ゆっくり元に戻しましょう。前屈みにならないよう注意!

【かかと上げ下げ】
 足をそろえて背伸びをします。そのまま、かかとをつけずに上下に上げ下げしましょう。

2. お風呂の中で「足首回し」「逆腕立て」「ウエストひねり」

 お風呂で浴槽に浸かっている時間って、手持ち無沙汰ですよね。そんな時こそ、ながら運動がおすすめ! 血流を改善して冷えをとる足首回しや、腹筋と二の腕を鍛える逆腕立て、くびれを作るウエストひねりができます。

 ちなみに、ダイエットには、40度〜41度のお湯に鎖骨まで浸かり、15分入るのが効果的ですよ。

【足首回し】
 両足首を回します。足の指をしっかり開いて行うと、より効果的です。

【逆腕立て】
 膝を立てて座った姿勢で両手をお尻の後ろに置き、指先は体側に向けます。そのままお尻を上げて、腕を曲げ伸ばししましょう。

【ウエストひねり】
 膝を立てて座ったら、肘を曲げて両掌を前に向けます。そのままウエストをひねって、左右の浴槽の壁にタッチします。

3. トイレで「肩回し」「ドローイン」「足を浮かせる」

 トイレに行く時間も、ながら運動に使えます。甲骨をほぐす肩回し、体幹と腹筋を鍛えるドローイン、また、足を浮かせて下腹や太ももを鍛えることも可能。少しずつ積み重ねれば、徐々に効果が現れますよ!

【肩回し】
 両手を肩に置いたら、肘で大きな丸を描くように大きく肩を回します。

【ドローイン】
 お腹を凹ませた状態で背筋をピンと伸ばして座り、そのまま浅い呼吸を30秒ほど続けて凹んだお腹をキープします。終わったら元に戻しましょう。

【足を浮かせる】
 トイレに座っている間、床から足を浮かせます。

ながら運動2. 座りながらデスクワーク中にできる筋トレ

 会社や在宅ワークなどで、1日中座りっぱなしという人も多いでしょう。そんな人におすすめなのが、座りながらデスクワーク中にできるながら運動です。

1. 膝を閉じる運動

 内ももをトレーニングしましょう。椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばします。その状態で膝を常にくっつけておくだけ。見た目には、まったく運動しているように見えませんが、キープすることで内ももの筋肉を鍛えることができます。

2. お尻伸ばし

 凝り固まったお尻をほぐして、プロポーションの崩れを予防しましょう。

 座った状態で足を軽く開き、膝を90度に曲げます。片足を反対の足に乗せて、胸を張りながら上体を前に倒しましょう。お尻の筋肉が伸びてきたら、10秒キープ。反対側も同じように伸ばしましょう。

3. 下腹部の筋トレ

 座ったままでも、脂肪がつきがちな下腹部の筋トレができます。

 椅子に浅く腰掛けたら両手で椅子の横を持ち、そのまま両膝を揃えて持ち上げましょう。その状態でゆっくり両膝を伸ばし、もう一度ゆっくり戻します。これを繰り返しましょう。

4. 二の腕の筋トレ

 たるみがちな二の腕も、簡単な筋トレで引き締められます。

 椅子に正しい姿勢で腰掛けたら、お腹の前で指を交互に組み合わせて手を向かい合わせに組みます。その状態で左右に手を引っ張り、10秒キープします。これを繰り返しましょう。

5. ふくらはぎの筋トレ

 ほっそりしたししゃも脚を手に入れたいなら、こちらの筋トレがおすすめです。

 正しい姿勢で座ったら、両足を揃えてかかとをあげます。そのままゆっくり、床に着くギリギリのところまでかかとを下ろしましょう。これを繰り返します。

日々の中に“ながら運動”のチャンスはたくさんある!

「ダイエットしよう!」「運動しよう!」と意気込んでも、時間がなかったり、きつかったりしてなかなか長続きしませんよね。そんな時は、ぜひ日常生活に“ながら運動”を取り入れてみてください。続けていくと、きっと効果が見えてくるはず。スタイルが変わっていくほどに、きっと毎日が楽しくなるはずですよ♡

キレイ情報ラボ
記事一覧
ライター女子部
女性のキレイを応援するラボ。メイク、スキンケア、バストケア、ヘアケア……など、役立つ情報をピックアップしてお届けします♡

関連キーワード

ビューティー 新着一覧


モテ髪を狙うなら…アウトバストリートメントを味方につける
 女性の美しいツヤ髪は、多くの男性が魅力に感じるパーツ。しかし生まれつきの髪質や、不十分なお手入れのせいでツヤ髪がキープ...
ほうれい線、首のシワ…年齢が出るパーツを改善する方法は?
 プチ整形、アンチエイジング……気になるけど、敷居が高くてよくわからない、そんな悩みを抱えている方も多いのでは?コクハク...
泡立てが面倒な人も 優秀な“フワフワ泡洗顔”で美肌になろう
 洗顔は肌に負担をかけないように、フワフワの泡で洗いましょう! しっかりと泡立てるのが面倒ならば、泡で出てくる洗顔フォー...
ヘアだけじゃない! 小物アクセントにも「ターバン」活用法
 最近、街中でもよく見かけるようになったターバンやスカーフ使い。真似するにはちょっとハードルが高いと思っていませんか?で...
清楚な女子=モテる? 男性たちの本音と令和的「モテ」とは
 モテ、ってなんなんだろう。そう考えることはありませんか。  多くの女性が思い描くモテる女性とは、「暗めの髪色のロ...
絶対焼かない日焼け止めの選び方!おすすめのSPF数値は?
 日差しが強くなってくる季節を迎えると、「日焼け止めを新調しようかな?」という気持ちになりますよね。とにかくSPF&PA...
全部1000円以下 名品揃いのプチプラ「セザンヌ」で旬顔に♪
 セザンヌのメイクアイテムは、使い心地と発色がとっても良いのでおすすめ! デパコス並みの優秀なアイテムが1000円以下で...
下地なしでも高発色 2000円以下で買えるプチプラリップ4選
 リップはメイクアップのアイテムの中でも、たくさん持っている道具の一つではないでしょうか。でも、結局使うのは1、2本とい...
エイジング化粧品に変えるのはいつから? サインの見極め方
 エイジング化粧品に変えるタイミングはいつ?とお悩みの女性は多いでしょう。「まだまだ若いのに、エイジングケアなんてしたく...
結局のところ何色がいい? 男ウケする「カラコン」の選び方
 一度使い始めると、ハマっている人も少なくない「カラコン」。しかしメイクとの調和を考えずに選んでしまうと、時として男性目...
胸を小さく見せる3つの方法!コンプレックスは人それぞれ
 今も昔も、胸が小さいと悩む女性がクローズアップされがちですが、実は大きな胸に悩んでいる女性も少なくありません。コンプレ...
美容師が教えます ヘアサロンで失敗しないオーダーの伝え方
 女性の皆さんの誰もがヘアサロン美容室には行ったことがあると思います。通い慣れているところなら美容師さんとも話しやすいと...
1000円以下!プチプラメイク落とし3選…基本を見直し美肌へ
 メイク落としの基本を見直せば、プチプラアイテムでも美肌が叶います!オススメのプチプラメイク落とし3点とちょっと心がける...
春夏に使える! 場面別“あざとくならない”セクシーアピール
 春夏は服装が軽くなり肌の露出が増えてきます。イベントごとも増えてくるこの時期、せっかくなら気になるカレのハートを掴むセ...
シミとそばかすの違いは? 治療時の優先度と料金が知りたい
 プチ整形、アンチエイジング……気になるけど、敷居が高くてよくわからない、そんな悩みを抱えている方も多いのでは?コクハク...
ハンドプレス美容でもち肌 プチプラ化粧水でも確実に変わる
 コットンパッティングよりも肌に優しく、化粧水の力を最大限に発揮できると流行りの「ハンドプレス美容」。ひと手間かかるもの...