デスクワークの運動不足を解消! 簡単なストレッチ&筋トレ

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2021-01-17 06:00
投稿日:2021-01-17 06:00
 コロナ禍の昨今、 PC作業や資料作成などで連日長時間デスクワークをしている方も多いですよね。座っている時間が長時間続くと、どうしても運動不足になりがち。肩こりや冷えに、悩まされている方もいるでしょう。この記事では、デスクワークによる運動不足を解消するための、ストレッチや筋トレをご紹介します!

デスクワークは太りやすい? 運動不足によるリスク

 デスクワークは座った姿勢なので、体に負担がかかりにくいと思っている方も多いです。しかし、長時間座ったままで体を動かさない姿勢が続くと、筋肉の収縮が起こらないため、血流が滞ります。その結果、冷えやむくみが起こり、不健康な状態に……。さらに、基礎代謝が落ちることで、太りやすくなってしまう可能性もあります。

 そのような状態が連日続く場合は、最悪の場合、「エコノミークラス症候群」などの重篤な病気になってしまうリスクもあるのだとか。座っている時間が長い方は、意識して体の筋肉を動かすことが大切です。

休憩中に実践! 椅子に座りながらできるストレッチ3つ

 まずは、椅子に座ったまま筋肉をほぐすストレッチからご紹介します。「痛気持ちいい」くらいを目安として、ゆっくり息を吐きながら負荷をかけていきましょう。

1. 凝りやすい胸の上部分(小胸筋)をほぐす

 デスクワークで凝りやすい筋肉の1つが「小胸筋」。バストトップから脇の関節あたりに向けて斜めになっている筋肉で、パソコン作業によって凝りやすくなります。

【小胸筋のストレッチ】

 手のひらを閉じてグーをつくり、小胸筋周辺に当ててグリグリとほぐします。左右どちら側も行いましょう。

 椅子の肘掛けの後ろのほうに手を置き、左右の肘の距離を縮めながら、胸から肩関節にかけて大きく反るように伸ばします。

2. 硬くなりがちなお尻(大臀筋)をほぐす

 座ったままの姿勢が長く続くと、お尻の筋肉である「大臀筋」が硬くなりがちです。意識してほぐしましょう。

【お尻のストレッチ】

 椅子に座ったまま、片足だけあぐらをかくように内側に曲げ、反対の太ももの上に乗せます。手を使っておさえても大丈夫です。

 背筋をピンと伸ばしたら、そのまま前に倒しましょう。反対も同様に行いましょう。

3. ふくらはぎ(ヒラメ筋+腓腹筋)をほぐす

 ふくらはぎの周辺にあるのが、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」です。ここの筋肉を動かすと、ポンプのような役割を果たしてくれるので、脚の血行が良くなります。

【ふくらはぎのストレッチ】

 椅子に浅く腰掛けたまま、片足のかかとをついて両手で膝をおさえます。

 脚の裏側が伸びていることを確認したら、そのままおじぎをするように上半身を倒して負荷を強めます。反対の脚も同様に行いましょう。

ジムに行けない時は? 日常で習慣化できる運動5つ

 ジムに行く時間が取れない方は、日常生活でのちょっとした工夫で筋肉を効率よく使ってみましょう。意識的に動作を変えることで、普段使わない筋肉を刺激することができますよ。

1. 大股で歩いて股関節や太ももを強化

 通勤中などちょっとの時間、大股歩きに挑戦してみましょう。大股で歩くことで、股関節周りや太ももなど、複数の筋肉をしっかり使うことができます。ポイントは、足の親指に力を入れて踏み込むこと。より脚をしっかり前に出すように、意識しましょう。

2. 座った姿勢で足上げ腹筋運動

 仕事中に座りながら筋トレをするなら、足上げ腹筋がおすすめ。座った姿勢のまま、膝を数センチ上に上げるだけなので簡単です。慣れてきたら、太ももの裏が椅子につかないように上げ下げしてみましょう。下腹部にしっかり力を入れることで、腹筋の筋トレになります。

 また同時に、太ももと太ももをギュッとくっつけるようにするのもGOOD。机の中で行うので、バレにくいという点でも◎。

3. エレベーターよりも階段を使って下半身を動かす

 エレベーターでの移動を、階段に変えるのも有効です。太ももや股関節まわりの筋肉はもちろん、足を上げる時にはインナーマッスルも鍛えられると言われます。わずかな時間で、効率よく運動ができますよ。

4. 電車の吊り革に掴まりながら体幹を意識

 電車をよく利用するのであれば、筋肉を伸縮させず、力を入れて張った状態を維持する「アイソメトリック・トレーニング」がおすすめ。

 席に座らずに吊り革に掴まり、お腹や脚にしっかり力を入れて立ちましょう。電車の揺れに耐えながら、足のつま先から頭まで一直線のラインを保つように意識すればOKです。

5. ドライヤー中に爪先立ちで脚の筋肉を使う

 お風呂上がりのドライヤー中に、爪先立ちをするトレーニングもおすすめ。足を肩幅に開き、「爪先立ち3秒・おろして3秒」を、20セット行います。この時、お尻にキュッと力を入れるように意識すると、脚だけでなくお尻の筋肉にも効きますよ。

日常的に筋肉を動かす習慣をつけてみて♡

 ストレッチや筋トレは、日常の中で習慣化してしまうのが健康への近道です。さまざまな事情でジムに通えないのであれば、日常生活でできる手軽な運動を行いましょう。

 筋肉を動かすと体の血行が良くなり、さらに基礎代謝も上がるでしょう。肩こりや冷えの改善だけでなく、むくみ解消によるダイエット効果もありますので、ぜひご紹介したストレッチや筋トレを試してみてくださいね♡

キレイ情報ラボ
記事一覧
ライター女子部
女性のキレイを応援するラボ。メイク、スキンケア、バストケア、ヘアケア……など、役立つ情報をピックアップしてお届けします♡

関連キーワード

ビューティー 新着一覧


キレイな眉をキープする♡ 眉毛を整える頻度&お手入れ方法
 眉毛は、人の表情に大きな影響を与えるものですよね。細すぎるとキツい人に見えてしまったり、ぼさぼさだとだらしなく見えたり...
白髪染めの頻度はどれくらいが最適? 期間を伸ばすテクニック
 染めても染めても、すぐに目立ってしまう「白髪」。でも、髪へのダメージも気になってしまいますよね……。そこで今回は、白髪...
篠原涼子の凛とした透明感に憧れる! 美容家おすすめテク3選
 雑誌やテレビで見かける芸能人や有名人に「なれるものなら、あの顔になりたい!」と憧れる女性は多いもの。すべてのパーツを、...
前髪が決まらない人へ♡ 3つの原因&悩み別解決法をご紹介
 前髪は、顔の印象に大きな影響を与えるもの。朝、前髪が決まらないだけで全体的に残念な印象になってしまい、一日中気分が上が...
セルフネイルを長持ちさせる塗り方のコツ&お手入れポイント
 自宅で簡単にできてしまうセルフネイルは、ネイルサロンに通う時間やお金が節約できるし、何より手軽なのが魅力! 問題がある...
簡単にできる寝癖の直し方6選♡ “水なし”でもOKな方法も
 忙しい朝に私たちを悩ますのが「寝癖」。できるだけ早く直したい寝癖ですが、時には外出先で気づくこともありますよね……。そ...
時短で秋メイク♡ “アースカラー”の抜け感アイで誰でも旬顔に
 秋は「アースカラー」が映える時期です。洋服のコーディネートでも、カーキやブラウンといった、落ち着いた色合いのものを着る...
男ウケを狙うなら?メイクのポイント5つ♡ 部分別テクニック
 女性にとってメイクはひとつの武器。意中の男性を落とすために、メイクに力を入れている人もいるでしょう。でも、自分の好みや...
材料費1200円でスワロフスキー手作りピアス 2021.9.11(土)
 マスク生活となり、口元よりアイメークに力を入れるようになりましたね。アクセサリー類もリモートワークを意識した「オンライ...
透明感メイクで“肌美人”に♡ 綺麗に仕上げる8つのポイント
 肌の透明感は生まれつきのものだと思っている人も多いようですが、実は、コツさえマスターすればメイクでも作れるんですよ♡ ...
失敗しない!美容室でのヘアスタイルの頼み方6つのポイント
 理想のヘアスタイルを目指して美容室に足を運んだのに、「思っていたスタイルにならなかった……」と、後悔した経験がある人も...
田中みな実アイメイクを目指すなら?美容家が選ぶアイテム3選
 雑誌やテレビで見かける芸能人や有名人に「なれるものなら、あの顔になりたい!」と憧れる女性は多いもの。すべてのパーツをま...
ハイヒールで足が痛い…原因&知っておきたい簡単対処法4選
 女性のファッションの必須アイテムでもある、「ハイヒール」。おしゃれにスタイルアップができる反面、「足が痛い……」と、苦...
縮毛矯正の知っておきたいデメリット6つ&よくある疑問を解決
 くせ毛や髪の広がりが気になる人にとって、縮毛矯正は強い味方! ボリュームを抑え、髪の毛をまっすぐにしてくれるため、朝の...
ツヤとテカリの違いって?ツヤ肌を作るコツ&テカリの対処法
「ツヤ」と「テカリ」は似ているようで全く別物。二つの違いを理解していないと、ツヤ肌を作っているつもりが残念なテカリ肌に仕...
頭皮ブラッシングで美髪に♡ 正しいやり方&ケア時の注意点
 毎日のヘアケアで欠かせない、ブラッシング。実は、髪の毛だけではなく、頭皮もしっかりブラッシングすることが健康な髪の成長...