今すぐ簡単にできる! バストアップに効果的なヨガポーズ3選

山本茜 理学療法士・モテボディ専門家
更新日:2020-02-01 06:00
投稿日:2020-02-01 06:00

2. ウエスト引き締めも期待できる「プランク」

 簡単に体幹を鍛えることができる人気のポーズです。頭からつま先までを一直線にキープすることで、ウエストや背中など体幹の引き締めにも効果があります。

STEP1:手は肩幅、足は骨盤幅に開き、四つ這いの姿勢になります。脇は軽く締めておきます。

STEP2:右足を後方へ伸ばし、ひざを伸ばした状態のまま、足首を反りつま先を床につきます。左も同様に行います。両足の間は肩幅ほどに開き、体重をつま先と前腕・手で支えます。

POINT!⇒腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。お尻が上がったり、腰が反らないように注意しましょう。

STEP3:息を止めずに30秒キープを1〜5セット行いましょう。

※ポーズをキープできない場合

 姿勢が崩れてしまう、または腰に痛みが出る等の場合は、少し負荷量を減らすことをオススメします。ひじやひざを曲げて床について、プランクポーズをとり、30秒キープしましょう。

3. 上半身のみの「ガルダのポーズ」(鷲のポーズ)

 両手と両足を絡め、肩や背中などのストレッチが行えるポーズです。猫背などの姿勢改善や肩こりの予防・改善、血行を促進するため、冷え性の改善にもなります。

STEP1:両腕を床と平行になるように左右に広げて、ひじを真っ直ぐ伸ばします。

STEP2:身体の正面に腕を平行移動させ、右ひじを90度に曲げ、左腕で下からすくいあげるようにひじを重ね合わせ、腕をクロスさせます。

POINT!⇒肩が上がらないように注意しましょう。

STEP3:クロスした腕を締め、右手と左手の甲を合わせます。さらに負荷量をあげられそうな場合、STEP3のまま手首をひねり、手のひらを合わせます。

POINT!⇒肩甲骨を広げて背中を開くことを意識します。

STEP4:この姿勢のまま15〜30秒間キープし、呼吸をゆっくり繰り返しましょう。

STEP5:左右を入れ替えて、1〜3セット行います。

小さな一歩を続けることが大事!

「美は一日にしてならず」ですが、少しでも行えば、身体は必ず答えてくれます!! ご紹介したものは、比較的簡単なポーズですので、ぜひトライしてみてくださいね♪

山本茜
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理学療法士・モテボディ専門家
70kg超えの肥満体型から、20kg減量しバスト4カップUP。現在は、バストアップ講師として活動中。受講後、平均2カップUPする美バスト育成講座を開催中。30代女性の色気あるボディメイクが得意。女性医療、健康、美容を主に執筆。

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