“ながら運動”でシェイプアップ!簡単&効果的な筋トレ8選

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2021-01-25 06:25
投稿日:2021-01-25 06:00
 おうち時間や在宅ワークが増えたこの頃。「体重が増えたなぁ」と感じている人も多いのではないでしょうか? 実は、特別に時間を作らなくても、日常生活の中でダイエットにつながる運動ができるチャンスはたくさんあるんです! そこで今回は、日々の習慣の中やデスクワークをしながらでもできる「ながら運動」をご紹介します!

ながら運動1. 日々の習慣とセットでできる筋トレ

 まずは、歯磨きやお風呂など、毎日必ず行う生活習慣とセットでできる筋トレからご紹介しましょう。

1. 歯磨きしながら「もも上げ」「スクワット」「かかと上げ下げ」

 朝昼夜と必ず行う歯磨き時間は、絶好のダイエットチャンス! 足だけは自由なこの時間に、ふくらはぎ&太ももの引き締めや、脂肪燃焼まですることができますよ♡

【もも上げ】
 背筋を伸ばし、歯磨きしていないほうの手を腰に当てます。そのまま片足ずつ太ももを90度の角度まで上げて、3秒キープしたらゆっくり下ろしましょう。(左右5回)

【スクワット】
 足をガニ股に開き、つま先を外側に向けます。お尻をゆっくり真下に下ろしたら、ゆっくり元に戻しましょう。前屈みにならないよう注意!

【かかと上げ下げ】
 足をそろえて背伸びをします。そのまま、かかとをつけずに上下に上げ下げしましょう。

2. お風呂の中で「足首回し」「逆腕立て」「ウエストひねり」

 お風呂で浴槽に浸かっている時間って、手持ち無沙汰ですよね。そんな時こそ、ながら運動がおすすめ! 血流を改善して冷えをとる足首回しや、腹筋と二の腕を鍛える逆腕立て、くびれを作るウエストひねりができます。

 ちなみに、ダイエットには、40度〜41度のお湯に鎖骨まで浸かり、15分入るのが効果的ですよ。

【足首回し】
 両足首を回します。足の指をしっかり開いて行うと、より効果的です。

【逆腕立て】
 膝を立てて座った姿勢で両手をお尻の後ろに置き、指先は体側に向けます。そのままお尻を上げて、腕を曲げ伸ばししましょう。

【ウエストひねり】
 膝を立てて座ったら、肘を曲げて両掌を前に向けます。そのままウエストをひねって、左右の浴槽の壁にタッチします。

3. トイレで「肩回し」「ドローイン」「足を浮かせる」

 トイレに行く時間も、ながら運動に使えます。甲骨をほぐす肩回し、体幹と腹筋を鍛えるドローイン、また、足を浮かせて下腹や太ももを鍛えることも可能。少しずつ積み重ねれば、徐々に効果が現れますよ!

【肩回し】
 両手を肩に置いたら、肘で大きな丸を描くように大きく肩を回します。

【ドローイン】
 お腹を凹ませた状態で背筋をピンと伸ばして座り、そのまま浅い呼吸を30秒ほど続けて凹んだお腹をキープします。終わったら元に戻しましょう。

【足を浮かせる】
 トイレに座っている間、床から足を浮かせます。

ながら運動2. 座りながらデスクワーク中にできる筋トレ

 会社や在宅ワークなどで、1日中座りっぱなしという人も多いでしょう。そんな人におすすめなのが、座りながらデスクワーク中にできるながら運動です。

1. 膝を閉じる運動

 内ももをトレーニングしましょう。椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばします。その状態で膝を常にくっつけておくだけ。見た目には、まったく運動しているように見えませんが、キープすることで内ももの筋肉を鍛えることができます。

2. お尻伸ばし

 凝り固まったお尻をほぐして、プロポーションの崩れを予防しましょう。

 座った状態で足を軽く開き、膝を90度に曲げます。片足を反対の足に乗せて、胸を張りながら上体を前に倒しましょう。お尻の筋肉が伸びてきたら、10秒キープ。反対側も同じように伸ばしましょう。

3. 下腹部の筋トレ

 座ったままでも、脂肪がつきがちな下腹部の筋トレができます。

 椅子に浅く腰掛けたら両手で椅子の横を持ち、そのまま両膝を揃えて持ち上げましょう。その状態でゆっくり両膝を伸ばし、もう一度ゆっくり戻します。これを繰り返しましょう。

4. 二の腕の筋トレ

 たるみがちな二の腕も、簡単な筋トレで引き締められます。

 椅子に正しい姿勢で腰掛けたら、お腹の前で指を交互に組み合わせて手を向かい合わせに組みます。その状態で左右に手を引っ張り、10秒キープします。これを繰り返しましょう。

5. ふくらはぎの筋トレ

 ほっそりしたししゃも脚を手に入れたいなら、こちらの筋トレがおすすめです。

 正しい姿勢で座ったら、両足を揃えてかかとをあげます。そのままゆっくり、床に着くギリギリのところまでかかとを下ろしましょう。これを繰り返します。

日々の中に“ながら運動”のチャンスはたくさんある!

「ダイエットしよう!」「運動しよう!」と意気込んでも、時間がなかったり、きつかったりしてなかなか長続きしませんよね。そんな時は、ぜひ日常生活に“ながら運動”を取り入れてみてください。続けていくと、きっと効果が見えてくるはず。スタイルが変わっていくほどに、きっと毎日が楽しくなるはずですよ♡

キレイ情報ラボ
記事一覧
ライター女子部
女性のキレイを応援するラボ。メイク、スキンケア、バストケア、ヘアケア……など、役立つ情報をピックアップしてお届けします♡

関連キーワード

ビューティー 新着一覧


非モテメイクになってない?男性の本音からわかる4つのNG
 いつの時代も、女性と男性には感覚のズレがありますよね。特に、その差が顕著に出るのが、メイクに関する感覚です。女性の中で...
せっかくのメイクがパンダ目に…5つの原因&直し方の手順♡
 朝、完璧にメイクしたつもりだったのに、鏡を見たら目の下が真っ黒のパンダ目になっていた……という経験がある人は多いでしょ...
透明感すごすぎ♡ “薄膜メイク”のやり方のポイントをご紹介!
 メイクは、透明感重視の時代! かっちりカバーしすぎるのも、ブームを追いかけた流行りのメイクを頑張りすぎるのもナンセンス...
綾瀬はるかの“透明感肌”を目指すならクレンジングに工夫を♡
 雑誌やテレビで見かける芸能人や有名人に「なれるものなら、あの顔になりたい!」「あんな姿に生まれていたら、私の人生も違っ...
「ELSLAT(エルスラット)」着圧レギンスでほっそり美脚を体験♡ キツくないのに加圧できる!? 本気レビューを大公開!
 女性にとって、すらっとほっそりとした美脚は永遠の憧れですよね。そんな“美脚”を叶えてくれると、近年人気なのが「着圧系ア...
スチーマーで美肌を目指そう♡ 効果的な使い方&注意点
 コロナ禍で、おうち美容が見直されている今、美容家電の売れ行きが高まっているようです。中でも、美肌作りにぜひ手に入れたい...
旬のカラーマスカラで垢抜ける♡ 上手な使い方&色選びのコツ
 カラーマスカラと聞くと、「難易度が高そう……」と身構えてしまう人も多いですよね。でも、カラーマスカラは上手に使うと、一...
本当に“モテる香り”って? 昼と夜の上手な使い分けを考察!
 雑誌やWebメディアを開けば「モテる香り」の紹介だらけ。しかし、クチコミ評価が高い「香り」を纏ったからと言って、シチュ...
合わないファンデどうしてる? 5つの活用方法と選び方のコツ
 ファンデを購入する時って、新作や違うメーカーのものを使ってみたい衝動に駆られますよね。しかし、実際に使ってみたら「合わ...
ダイエットが三日坊主になる人必見! 原因&続ける6つのコツ
 女性にとって、ダイエットは永遠のテーマともいえるでしょう。年中、「ダイエット中!」と言っている人も少なくありません。し...
肌悩みが多い人へ♡ カバー力があるファンデの種類&使い方
 濃いシミやニキビ跡、頑固なクマなど、短時間のケアでは治らない肌トラブルって辛いですよね……。そんな女性の強力な味方が「...
“スモーキーメイク”のやり方&アイシャドウの色選びのコツ♡
 トレンドに敏感な女性たちの間では、すっかりお馴染みの「スモーキーメイク」。「取り入れてみたいけど、やり方がわからない…...
“色気メイク”で彼の心を掴もう♡ポイント&パーツ別メイク法
 女性らしい魅力を引き出すことができる「色気メイク」は、大人の女性にとって、理想的なメイクと言えるかもしれません。そこで...
新垣結衣さんの“すっぴん美肌”を目指せるプチプラコスメ3選♡
 雑誌やテレビで見かける芸能人や有名人に「なれるものなら、あの顔になりたい!」「あんな姿に生まれていたら、私の人生も違っ...
毛穴レスな陶器肌に♡マットメイクのやり方のコツ&注意点
 光沢のないマットメイクは、ナチュラルなのに大人っぽい雰囲気が漂うメイク。でも、「やってみたいけどなんだか難しそう……」...
ゾンビに傷あと…簡単で可愛い♡ハロウィンメイク&アイテム
 今年も、ハロウィンの季節がやってきましたね♡ 今回は、ハロウィンパーティーに大活躍するハロウィンメイクのアイディアをご...