3. 糖化を防ぐ食事方法のヒント5選
老化を進めないために、糖化を抑えることが大切です。ここでは、糖化を防ぐために食事でできる工夫をお伝えします。
3-1. 低GI値の食品を選ぶ
全ての画像を見る糖化を抑えるためには、食後急激に血糖値を上げないことが大切です。
血糖値が急激に上がってしまうと、その余分な糖分や脂質を減らすためにインスリンが分泌され、たんぱく質と結びつき、糖化がおこります。つまり、血糖エネルギーが皮下脂肪や内臓脂肪へと変わってしまうのです。
食品には、血糖値の上げやすさを表す指標、GI値というものがあります。GI値が低いものほど、血糖値が上がりにくい食品です。
たとえば、白米よりも、玄米や雑穀米の方がGI値は低くなります。同様に、食パンよりも全粒粉パンやライ麦パン、うどんやパスタよりも、そばの方が低GI食品です。
野菜類には、低GI値なものが多くありますが、じゃがいもや人参、グリーンピースなどはGI値が高めなので注意が必要です。
また、加工肉類（ベーコンやソーセージなど）やチーズはGI値が高くなっています。
3-2. 高温調理を避ける
同じ食材でも調理方法により、GI値は変化します。
生のまま食べる場合が一番GI値が低く、高温調理になるにつれGI値は上がっていきます。揚げ物やオーブンでの調理、炒め物は高温になりやすく、糖化を進める原因の悪玉物質が作られやすくなるのです。
同じ食材でも、生のまま、もしくは茹でたり蒸したりする方がGI値を抑えられるので、調理方法の工夫により血糖値の急上昇を抑えることが可能です。
3-3. 食べるときはベジファースト
食べる順番を工夫することでも、糖化が進むのを抑えることができます。
血糖値が上がりやすいごはんやパンなどの炭水化物を食べる前に、野菜やきのこ類など食物繊維を多く含むものを食べましょう。
魚や肉類などのたんぱく質も比較的血糖値が上がりにくいので、炭水化物よりも先に食べるのがいいでしょう。
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