“ながら運動”でシェイプアップ!簡単&効果的な筋トレ8選

キレイ情報ラボ ライター女子部
更新日:2021-01-25 06:25
投稿日:2021-01-25 06:00
 おうち時間や在宅ワークが増えたこの頃。「体重が増えたなぁ」と感じている人も多いのではないでしょうか? 実は、特別に時間を作らなくても、日常生活の中でダイエットにつながる運動ができるチャンスはたくさんあるんです! そこで今回は、日々の習慣の中やデスクワークをしながらでもできる「ながら運動」をご紹介します!

ながら運動1. 日々の習慣とセットでできる筋トレ

 まずは、歯磨きやお風呂など、毎日必ず行う生活習慣とセットでできる筋トレからご紹介しましょう。

1. 歯磨きしながら「もも上げ」「スクワット」「かかと上げ下げ」

 朝昼夜と必ず行う歯磨き時間は、絶好のダイエットチャンス! 足だけは自由なこの時間に、ふくらはぎ&太ももの引き締めや、脂肪燃焼まですることができますよ♡

【もも上げ】
 背筋を伸ばし、歯磨きしていないほうの手を腰に当てます。そのまま片足ずつ太ももを90度の角度まで上げて、3秒キープしたらゆっくり下ろしましょう。(左右5回)

【スクワット】
 足をガニ股に開き、つま先を外側に向けます。お尻をゆっくり真下に下ろしたら、ゆっくり元に戻しましょう。前屈みにならないよう注意!

【かかと上げ下げ】
 足をそろえて背伸びをします。そのまま、かかとをつけずに上下に上げ下げしましょう。

2. お風呂の中で「足首回し」「逆腕立て」「ウエストひねり」

 お風呂で浴槽に浸かっている時間って、手持ち無沙汰ですよね。そんな時こそ、ながら運動がおすすめ! 血流を改善して冷えをとる足首回しや、腹筋と二の腕を鍛える逆腕立て、くびれを作るウエストひねりができます。

 ちなみに、ダイエットには、40度〜41度のお湯に鎖骨まで浸かり、15分入るのが効果的ですよ。

【足首回し】
 両足首を回します。足の指をしっかり開いて行うと、より効果的です。

【逆腕立て】
 膝を立てて座った姿勢で両手をお尻の後ろに置き、指先は体側に向けます。そのままお尻を上げて、腕を曲げ伸ばししましょう。

【ウエストひねり】
 膝を立てて座ったら、肘を曲げて両掌を前に向けます。そのままウエストをひねって、左右の浴槽の壁にタッチします。

3. トイレで「肩回し」「ドローイン」「足を浮かせる」

 トイレに行く時間も、ながら運動に使えます。甲骨をほぐす肩回し、体幹と腹筋を鍛えるドローイン、また、足を浮かせて下腹や太ももを鍛えることも可能。少しずつ積み重ねれば、徐々に効果が現れますよ!

【肩回し】
 両手を肩に置いたら、肘で大きな丸を描くように大きく肩を回します。

【ドローイン】
 お腹を凹ませた状態で背筋をピンと伸ばして座り、そのまま浅い呼吸を30秒ほど続けて凹んだお腹をキープします。終わったら元に戻しましょう。

【足を浮かせる】
 トイレに座っている間、床から足を浮かせます。

ながら運動2. 座りながらデスクワーク中にできる筋トレ

 会社や在宅ワークなどで、1日中座りっぱなしという人も多いでしょう。そんな人におすすめなのが、座りながらデスクワーク中にできるながら運動です。

1. 膝を閉じる運動

 内ももをトレーニングしましょう。椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばします。その状態で膝を常にくっつけておくだけ。見た目には、まったく運動しているように見えませんが、キープすることで内ももの筋肉を鍛えることができます。

2. お尻伸ばし

 凝り固まったお尻をほぐして、プロポーションの崩れを予防しましょう。

 座った状態で足を軽く開き、膝を90度に曲げます。片足を反対の足に乗せて、胸を張りながら上体を前に倒しましょう。お尻の筋肉が伸びてきたら、10秒キープ。反対側も同じように伸ばしましょう。

3. 下腹部の筋トレ

 座ったままでも、脂肪がつきがちな下腹部の筋トレができます。

 椅子に浅く腰掛けたら両手で椅子の横を持ち、そのまま両膝を揃えて持ち上げましょう。その状態でゆっくり両膝を伸ばし、もう一度ゆっくり戻します。これを繰り返しましょう。

4. 二の腕の筋トレ

 たるみがちな二の腕も、簡単な筋トレで引き締められます。

 椅子に正しい姿勢で腰掛けたら、お腹の前で指を交互に組み合わせて手を向かい合わせに組みます。その状態で左右に手を引っ張り、10秒キープします。これを繰り返しましょう。

5. ふくらはぎの筋トレ

 ほっそりしたししゃも脚を手に入れたいなら、こちらの筋トレがおすすめです。

 正しい姿勢で座ったら、両足を揃えてかかとをあげます。そのままゆっくり、床に着くギリギリのところまでかかとを下ろしましょう。これを繰り返します。

日々の中に“ながら運動”のチャンスはたくさんある!

「ダイエットしよう!」「運動しよう!」と意気込んでも、時間がなかったり、きつかったりしてなかなか長続きしませんよね。そんな時は、ぜひ日常生活に“ながら運動”を取り入れてみてください。続けていくと、きっと効果が見えてくるはず。スタイルが変わっていくほどに、きっと毎日が楽しくなるはずですよ♡

キレイ情報ラボ
記事一覧
ライター女子部
女性のキレイを応援するラボ。メイク、スキンケア、バストケア、ヘアケア……など、役立つ情報をピックアップしてお届けします♡

関連キーワード

ビューティー 新着一覧


脱マンネリ!旬のバンダナを使った夏のヘア×メイクコーデ術
 夏は軽装のため、なんとなくマンネリなコーディネートになってしまいませんか? そんなあなたにオススメなのが、バンダナを使...
リバウンド予防の5つのコツ!健康的なスタイルを保つには?
「せっかくダイエットしたのにリバウンドしちゃった……」そんな経験はありませんか?ダイエットは、ただがむしゃらに運動をした...
ベビーパウダーはファンデ代わりになる? メイク時の注意点
 近頃、「ベビーパウダー」を使って、ファンデ崩れ対策をするメイク方法が流行っているようです。なんでも、時間が経ってもサラ...
簡単!前髪の時短アレンジテク♡梅雨のうねり・ぺたんこ解消
 梅雨は湿気が多いため、前髪を巻いても、すぐにぺたんこになるとお悩みではありませんか? また、汗ばんだりすることで、前髪...
1日3分で若返り♡顔のたるみを解消する簡単エクササイズ3選
 第一印象を作るパーツの代表「顔」。年齢が10歳違って見えるというデータもあるくらい、顔にたるみがある人とない人では、見...
ファンデドロドロを阻止! 肌のテカりの原因&抑える方法6選
 どんなに綺麗にメイクをしても、時間が経つと起こる「肌のテカり」。なんとかならないかな……? と、日々悩んでいる人は多い...
太った・むくんだ顔をメイクで解消!スッキリ見せのポイント
 ステイホームが長く続き、ZOOM飲みではいつもより飲みすぎた……。または、家にいる時間が長くなってしまい、ついつい間食...
あぶらとり紙で肌トラブルが起こる!?正しい使い方&注意点
 肌がべたついたり、テカってくると気になるもの。そんな時、あぶらとり紙を使ってケアしている人も多いでしょう。しかし、普段...
あなたは当てはまる? 派手顔女性の特徴5つ&嬉しいメリット
 目鼻立ちがくっきりとした「派手顔女性」は多くの女性から羨ましがられる存在。しかし、実際は「ケバく見られる」「ナチュラル...
マスク焼け対策6選!従来とは違う日焼け止めの正しい使い方
 コロナ蔓延の前後で一番大きく変わったのが、「マスク着用」という新習慣ではないでしょうか?暑い季節を迎えるにあたって、マ...
メイク道具の簡単お手入れ方法5STEP!まずは週一から♪
 毎日のように使用するメイク道具ですが、意外にもお手入れをしていない人が多くいます。でも、メイク道具が汚れていると、メイ...
紫外線&ウイルス対策 ビタミンC美容の「塗る・貼る・飲む」
 紫外線が強まってきたうえに、コロナ疲れやウイルスに負けない身体づくりも気になる今日この頃。こんなとき、デイリー美容に積...
仕上がりが変わる!メイクブラシの種類&選び方のポイント♪
「メイクブラシをプロみたいに使いこなしたい!」と思っても、種類が多くて何を選んで良いか迷ってしまう人も多いでしょう。そこ...
彼がドキッとする「描きボクロ」でイメージチェンジ
 その日のメイクやファッションの気分によって、ホクロを描く女性が増えています。描く位置によって、可愛くもなればセクシーな...
“黄金比とメイク”で理想の美人顔に♡パーツ別メイクポイント
「メイクを研究しているのに、イマイチメイクが決まらない……」その理由は、顔の黄金比を無視しているからもしれません。実は、...
お泊まりデートでの“すっぴん悩み”どうしてる?5つの対策
 大好きな彼氏とのお泊まりデート、化粧を落とすタイミングだけではなく、そもそも、「すっぴんを見せて良いの?」と悩んでしま...